När det är för kallt att gå ut, kan man inte helt förlita sig på solens strålar som källa till D-vitamin.Matthew Landers / Unsplash D-vitamin, smeknamnet sunshine vitamin, är viktigt för att upprätthålla vårt hälsa och immunförsvar. Som du kanske har gissat kommer huvudkällan till detta viktiga lilla vitamin från solen. Men när vårt väder övergår från varmt till kallt måste vi också justera våra källor till D-vitamin, eftersom det kan bli omöjligt att fånga några strålar mitt på dagen beroende på var du bor.
Att vitamin D har en naturlig icke-matkälla gör det unikt bland vitaminer - solljus faktiskt låter det syntetiseras eller göras i våra kroppar. Om du lever i ett kallt klimat är det normalt att dina vitamin D-butiker doppar på hösten eller vintern - du får helt enkelt inte tillräckligt ultraviolett B (UVB) -strålning , som utlöser huden att producera D-vitamin.
Dessa strålar är starkare nära ekvatorn och svagare vid högre breddgrader. Och när du bor i den nordliga breddcirkeln som ligger 37 grader över jordens ekvatör, träffar strålarna helt enkelt inte din plats i rätt vinkel för att få UVB-ljus till jorden under hösten eller vintern, så att producera D-vitamin från solen blir omöjlig. Dra en linje över hela landet från San Francisco till Philadelphia - den som bor ovanför denna avgränsning måste leta efter alternativa källor för D-vitamin från november till mars. Men även om du bor i Los Angles eller Orlando och kan få sol (och UVB-strålar) året runt, är det fortfarande värt att diversifiera dina källor.
Varför spelar D-vitamin roll?
Tillräckliga nivåer av D-vitamin är nödvändiga för att absorbera kalcium, vilket hjälper till att förhindra den sköra bensjukdomen av benskörhet. Det har också visat sig spela en roll för att förebygga hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom, depression, stroke, högt blodtryck, diabetes, multipel skleros och kan bromsa åldringsprocessen. Över hela världen beräknas 1 miljard människor ha otillräckliga nivåer av D-vitamin i blodet och brister kan hittas i alla etniciteter och åldersgrupper.
Hur får man D-vitamin från solljus?
Din kropp producerar stora mängder vitamin D3 (kolekalciferol) när huden utsätts för solen. Exponeringstiden beror på hudtonen hos varje individ. Människor med mycket ljus hud kan bara behöva cirka 10 minuter i solen för att kroppen ska kunna producera vitamin D. De som har mycket mörk hud kan behöva upp till minst 30 minuter att vara i solen eller längre för att göra vitamin D. För den genomsnittliga personen är 15-20 minuter minst tre gånger i veckan där åtminstone deras ansikte, armar och / eller ben utsätts för att kroppen ska få tillräckligt med vitamin D. Men ju mer hud som exponeras, desto mer D-vitamin kommer du att göra. En person behöver inte sola eller bränna för att få D-vitaminet de behöver.
En annan faktor som påverkar mängden vitamin D-hud kommer att vara tiden på dagen. Den bästa tiden på dagen att vara ute i solen för att huden ska kunna producera mest D-vitamin är middag, när din skugga är kortast.
Hur får du tillräckligt med D-vitamin under kallare månader?
Det är mycket svårt att få tillräckligt med D-vitamin från enbart matkällor, eftersom det bara finns ett fåtal som innehåller det naturligt - köttet av fet fisk som lax, tonfisk och makrill eller fiskleveroljor är de bästa matkällorna. Andra naturliga matkällor inkluderar nötlever, äggulor och ost. Annars har livsmedel som mjölk och yoghurt berikats med D-vitamin men är inte naturliga källor.
Här är de bästa förslagen för att komma igenom de långa vintermånaderna utan att bli D-ficient:
- Om du bor under 37. graders latitud bör du kunna göra D-vitamin större delen av året. Försök att gå utomhus flera gånger i veckan, om inte dagligen, en 15 minuters promenad i solen vid middagstid.
- Inkludera goda matkällor av D-vitamin dagligen - lax, tonfisk, makrill, svamp, ägg, ost och vitamin D-berikade livsmedel som mjölk (ko, mandel, soja och kokosmjölk är vanligtvis berikade), yoghurt och lite apelsinjuice . En 4-ounce servering av lax ger 265 procent av den dagliga mängden D-vitamin som rekommenderas.
- Ta ett tillskott av vitamin D3 året runt. Kontrollera med din läkare om deras rekommendation om hur mycket du ska ta. I allmänhet kan de fortfarande ta mellan 1000 och 2000 internationella enheter (IE) av vitamin D varje dag för personer med tillräcklig status för att hjälpa till att upprätthålla nivåerna.
- Kontrollera dina blodnivåer på din läkarmottagning. Studier tyder på att det är bäst att ha dina nivåer över 30 nanogram / milliliter. Den som har nivåer under detta kan behöva ett högre intag av kosttillskott, men endast med råd från en läkare.
Dr Samadi är styrelsecertifierad urologisk onkolog utbildad i öppen och traditionell och laparoskopisk kirurgi och är expert på robotprostatakirurgi. Han är ordförande för urologi, chef för robotkirurgi vid Lenox Hill Hospital. Han är medicinsk bidragsgivare för Fox News Channel's Medical A-Team. Följ Dr. Samadi vidare Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio och Facebook
