Det uppskattas att den genomsnittliga personen får cirka 40-60 procent av sina totala kalorier varje dag från kolhydrater och / eller socker. Detta inkluderar häftklamrar som bröd, pasta, ris, sockersötade drycker, spannmål, chips och förpackade snacks. Problemet är dock att dessa livsmedel kan orsaka en mängd olika hälsotillstånd, inklusive läckande bra , diabetes, artrit och fetma.
Men det finns en lösning.
Den ketogena dieten är en diet med hög fetthalt och mycket lågt kolhydratinnehåll som kan vara ett av de mest pålitliga sätten att vända eller förhindra fetma och andra hälsoproblem - och det är i princip motsatsen till Standard American Diet. De keto diet mat lista innehåller inte några korn, socker, desserter eller sötade drycker, och beroende på hur kraftigt kolhydratintaget är begränsat kan det också eliminera stärkelsegrönsaker, frukt och bönor / baljväxter.
Så varför skulle någon frivilligt äta på det här sättet? Att få fler kalorier från hälsosamma källor till fett och proteiner (som äkta olivolja eller gräsmatad nötkött) kan hjälpa till att lindra många vanliga symtom som är knutna till dålig blodsockerkontroll och oönskad viktökning. Faktum är att utmattning på eftermiddagen, sockerbehov, huvudvärk och irritabilitet alla kan vara tecken på att du kanske underskrider din kropp (trots att du äter tillräckligt med eller till och med för många kalorier) och förlitar dig på socker och / eller raffinerade kolhydrater för en tillfällig lyft i energi och ditt humör.
Medan övergången till ketos (det metaboliska tillståndet att förbränna fett eller energi istället för glukos från kolhydrater) ursprungligen kan kännas lite stenigt, när du väl är anpassad till den ketogena kosten, har du lättare att upprätthålla stabil energi hela dagen och nå mättnad när du äter. Du kommer sannolikt också att märka en förbättring av humörstabilisering och till och med förbättrad mental prestanda. Och naturligtvis kommer du sannolikt att släppa någon oönskade pund.
Nyckeln till att byta kroppens bränslekälla från glukos till fett är att drastiskt minska ditt kolhydratintag - ner till endast cirka 25-50 gram dagliga nettokolhydrater. (Netto kolhydrater avser den mängd som återstår när fiber dras av från totalt kolhydrat.) Här är några förslag angående de typer av livsmedel du ska äta för att starta din väg till ett tillstånd av ketos och bättre hälsa:
Kokosolja och andra hälsosamma fetter
För att få kalorierna du behöver för att bränna din kropp och förhindra trötthet krävs det att du äter stora mängder keto-diet rätt hälsosamma fetter - upp till 80 procent av dina totala kalorier varje dag! Några av de bästa typerna av hälsosamma fetter inkluderar: olivolja, kokosnötolja eller kokosmjölk, MCT (medelkedjig triglycerid) olja, gräsmatat smör, ghee, palmolja och organiskt fullfett mejeri.
Anledningen till att fetter är så viktiga för den ketogena kosten beror på att kroppen under ketos faktiskt använder fett för energi för att hålla hjärnan, hjärtat och andra organ i ordentligt skick. Flera portioner fett vid varje måltid - som 1-2 matskedar olja, lite rå getost eller äkta kokosmjölk - ser till att du får tillräckligt med kalorier för att kontrollera din aptit, behålla hälsosamt humör och hormonnivåer och hålla fast vid kosten.
Icke-stärkelse grönsaker
För att få alla näringsämnen du behöver (vitaminer, mineraler, antioxidanter, elektrolyter, etc.) är det viktigt att du varierar olika typer av växter i din kost. Grönsaker är väsentliga för att tillhandahålla kostfiber, sjukdomsbekämpande fytonäringsämnen som sänker fria radikaler och elektrolyter som kalium, kalcium och magnesium.
Titta ner på din tallrik innan du äter en måltid: ser du en mängd olika färger och texturer? För att sänka oddsen för att utveckla brister eller bli uttråkad av din kost, försök att lägga till många olika grönsaker till ketogena recept och måltider. Grönsaker som bladgrönsaker, svamp, tomater, morötter, broccoli, kål, rosenkål, spenat, grönkål, havsgrönsaker och paprika är bra val. Och om du vill starta ketos mest effektivt, var noga med att betona lågkolhydratgrönsaker som sparris, gurka, gröna och zucchini.
Växter med hög fiber
Att äta för lite fiber kan öka oddsen för att hantera matsmältningsproblem eller andra tarmrelaterade problem när du är på ketodieten. Flera typer av ketovänliga livsmedel levererar både fett och fiber tillsammans i ett paket, och många är också kolhydratfria. Några av de bästa inkluderar avokado (även hög i kalium för att hjälpa till med muskulösa och cellulära funktioner), chia- eller linfrön (som ger vissa omega-3-fettsyror), mandlar och valnötter.
Kvalitetsproteiner
En sak som skiljer den ketogena dieten från andra lågkolhydratdietplaner är att på ketodieten äts protein bara i måttliga mängder (cirka 15-20 procent av dagliga kalorier). Men äter tillräckligt med protein är viktigt för att förebygga hunger, upprätthålla muskelmassa, underlätta produktion av neurotransmittorer och många andra funktioner.
Många typer av proteinmat innehåller inga kolhydrater alls, inklusive fisk och kött, medan andra innehåller väldigt lite, till exempel rå mejeri. Livsmedel som innehåller mycket protein men låga eller inga kolhydrater inkluderar gräsmatat kött, betesuppfödda fjäderfä, burfria ägg, benbuljong, vildfångad fisk, orgelkött och mejeriprodukter med full fetthalt (helst råa) som ost eller mjölk.
Benbuljong
Det är mer sannolikt att du upplever biverkningar när du går över till ketos - ibland kallad ketoinfluensa - om du blir uttorkad och dina elektrolytnivåer faller för låga. Även om allas upplevelse är lite annorlunda, kan det betyda att du känner dig mer utmattad än vanligt, svagare under träningen eller har problem med att sova eller tänka klart. Förutom att tillsätta tillräckligt med salt / natrium till dina måltider och dricka tillräckligt med vatten, ha lite benbuljong dagligen kan bidra till att minimera biverkningarna.
Benbuljong, som har konsumerats i tusentals år av olika kulturer runt om i världen, levererar en svårslagbar kombination av aminosyror, antioxidanter, elektrolyter och andra mineraler. Drick en kopp på egen hand, lägg till lite i sauterade grönsaker, eller använd till och med benbuljongpulver i skakningar, gröna smoothies och andra recept.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, är en läkare i naturmedicin, klinisk nutritionist och författare med en passion för att hjälpa människor att bli väl använda mat som medicin. Han författade nyligen ”Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It” och han driver en av världens största webbplatser för naturhälsa på http://www.DrAxe.com . Följ honom på Twitter @DRJoshAxe.
