Vetenskapen om hur man håller fokus: Psykologi, långsamma vanor och tuggummi

Hur många saker tävlar om din uppmärksamhet just nu? Din telefon? E-post? Slak? Twitter? Den gnagande att göra-listan som bara verkar fortsätta växa?

Modern teknik har gett oss så många fantastiska saker, men en av de besvärliga biverkningarna har alltid varit dess förmåga att komma i ansiktet, oavsett om vi vill ha det eller inte.

Meddelanden ovanpå meddelanden hotar ständigt att dra oss bort från gör det som är viktigt och krossa oss i hektiskt arbete.

Tänk på det här: Den genomsnittliga kontorsarbetaren är distraherad varje 3 minuter. Och enligt forskning från Institutet för interaktion mellan människa och dator vid Carnegie Mellon University det kan ta upp till 25 minuter bara för att återfå fokus efter att vara distraherad.

Att förlora fokus är enkelt, riktigt enkelt, det är att få tillbaka det som är den svåra delen.

Men trots att vi känner till farorna med distraktion gör vi väldigt få saker för att skydda oss från det. Låt oss ändra det.

Hur din hjärna väljer vad man ska fokusera på (och hur man styr den)

Din hjärna är alltid på och tar in information, vilket innebär att den hela tiden måste välja vad du ska vara uppmärksam på och vad du ska filtrera bort. Neurovetenskapare kallar detta ”Selektiv uppmärksamhet” , och det finns i två olika former:

1. Uppifrån och ner (eller ”Frivilligt fokus”)

Detta är den heliga graden av fokus. Top-down fokus är målinriktat. Det är ansvarigt för att se den större bilden och använder dina tidigare erfarenheter för att räkna ut saker.

Händer när: Du studerar för en tentamen eller försöker lösa ett svårt problem.

2. Nedifrån och upp (eller ”Stimulusdrivet fokus”)

När en tanke kryper på dig eller något runt dig får du din uppmärksamhet (som en ping, bing eller anmälan) lider du av nedifrån och upp-fokus. Du kan inte låta bli att vara uppmärksam på vad som händer.

Händer när: Du hör ett högt ljud, någon dyker upp ur buskarna eller din telefon surrar.

Så vad är problemet?

Vi kan inte kontrollera vilken typ av fokus vår hjärna använder. Trots vår önskan att stanna i Top-Down-läge kan Bottom-Up-fokus åsidosätta vår hjärns filter.

Skyll det på vår kamp-eller-fly-svar : Höga ljud och plötsliga rörelser är förknippade med fara. Och enligt ditt ursprungliga sinne är faran prioriterad framför boken du läser eller det viktiga e-postmeddelandet du skriver.

Och studier har visat att viljestyrka och fokus är begränsade resurser - vilket betyder att ju mer du distraheras, desto svårare är det att komma tillbaka på rätt spår.

Men vetenskapen har också visat oss att det finns sätt att få tillbaka vårt fokus så snabbt och effektivt som möjligt.

Låt oss titta på några:

7 metoder som hjälper dig att få tillbaka ditt fokus

Om du någonsin har fastnat i en oändlig loop utan fokus, vet du hur svårt det kan vara att komma ut. Här är några användbara tips att tänka på nästa gång du har problem med att hålla ordning på dina tankar:

1. Arbeta inom hjärnans naturliga schema

Du har nog lagt märke till att du kan hålla dig mer fokuserad vid olika tider på dygnet.

För de flesta är våra största distraktionstider inträffa mellan kl. 12-16 och vi känner en särskilt stark 'krasch' runt 14:00

Din hjärna hanterar tuffa kognitiva belastningar bäst sent på morgonen (efter kl. 10). Vid denna punkt på dagen är din hjärna helt vaken, den matas (förhoppningsvis) och surrar med ganska snyggt.

Fokusera på intensiva uppgifter sent på morgonen och ta en paus eller gå en promenad på eftermiddagen.

2. Belöna ditt sinne för att vara fokuserad

Din hjärna lär sig genom att göra. Vilket betyder ju mer du engagerar dig störande (som att kontrollera din e-post eller Twitter 20 000 gånger om dagen) desto lättare blir det att fortsätta att engagera sig i det. Du har tränat dig att känna någon form av belöning för att bli distraherad, och det måste sluta.

Träna istället din hjärna att hålla fokus genom att fånga dig själv innan du hamnar i dåliga vanor. Varje gång du känner dig distraherad, sluta så snart du kan.

Ju svårare du blir distraherad, desto mer kommer ditt sinne att förbli fokuserat. Ju svårare du blir distraherad, desto mer kommer ditt sinne att vara fokuserat.Unsplash

3. Ta pauser ( verklig raster)

Medan de flesta av våra liv kretsade kring att få så mycket input som möjligt - 15 flikar öppnas samtidigt, oavbrutna e-postmeddelanden, telefonsamtal och meddelanden från kollegor - att arbeta så snabbt som möjligt gör oss inte bättre på jobbet. Faktiskt, det gör tvärtom .

För att stärka ditt fokus, hitta en plats som är fri från distraktion. Oavsett om det är en annan del av huset eller ett café utan wifi, är poängen här att ge ditt fokus en chans att ladda.

Om du inte har någon plats att gå konsekvent, det finns till och med appar som du kan ladda ner för att hjälpa dig att bli distraherad av internet .

4. Glöm multitasking

Multitasking är faktiskt en felaktig benämning - det betyder inte vad vi tror att det gör.

Vårt sinne kan inte fokusera på mer än en sak åt gången, och i själva verket betyder ”multitasking” bara att byta från en sak till en annan mycket, mycket snabbt. Och ju mer vi byter, desto mer energi använder vi (Och ju mer energi vi använder, desto mindre måste vi hålla fokus på det som betyder något).

Gör en lista över uppgifter som behöver göras i ordning efter betydelse och håll dig till den så mycket som möjligt. Ju mindre du försöker göra på en gång, desto bättre arbetar du totalt sett.

5. Hitta arbete som håller dig genuint engagerad

Har du någonsin precis börjat med en ny uppgift bara för att hitta dig själv dagdrömma 10 minuter senare?

När du inte tror att uppgiften är tillräckligt viktig för att motivera din oupphörliga uppmärksamhet, börjar din hjärna bearbeta annan stimulans. Det här är din hjärna som aktiverar dess standardnätverk , vilket är vad du använder när din hjärna inte längre är inriktad på omvärlden.

Fråga om det är du eller uppgiften när du tappar fokus. Om det är mindre engagerande kan det passa bättre när du har mer naturlig energi (som sent på morgonen!)

6. Öva på mindfulness

Stress är en fokusmördare av episka proportioner. Vilket verkligen suger med tanke på att vi troligen är stressade när vi behöver fokusera mest.

Istället lär mindfulness-träning, som meditation, oss att inte bli svepade av stress eller starka känslor genom att vara mer medvetna om vad vi gör och vad vi tänker på.

Försök ta dig fem minuter för dig själv, välj en av dina sinnen och koncentrera dig bara på den här känslan. Identifiera vad din kropp och ditt sinne känner, vad berör du, luktar, ser, hör, smakar?

Om du vill ta det längre, prova det här övning för att hjälpa till att öka mindfulness på jobbet.

7. Tugga tuggummi

Ja, det här låter konstigt, men forskning visar att tuggummi ökar syreflödet till de delar av hjärnan som är ansvariga för uppmärksamhet. Det är också förbättras ditt långtidsminne och injicerar lite insulin i ditt blod som kan hjälpa till att ge din hjärna den extra energiförstärkningen.

Om tuggummi inte är din grej, ta ett mellanmål. Din hjärna får energi från glukos och du behöver cirka 420 kcal för att bibehålla normal funktion. Det är ungefär 100 pistaschmandlar eller 4 bananer.

Om du känner att ditt fokus avtar, ta ett mellanmål och ge dig lite tankar. Jag tar 19 förpackningar med Trident tack ...

***

När du har läst den här artikeln har du distraherats minst två gånger.

Att hitta ditt fokus är verkligen så enkelt som att bara göra saker lite enklare för din hjärna. Minska mängden stimuli som din hjärna måste tåla, arbeta runt hjärnans schema och var uppmärksam.

För alla tips och tricks är det jag verkligen säger: Skapa en miljö som ger dig fokus, inte en som tar bort den.

Jory MacKay är redaktör @CrewLabs , där detta inlägg ursprungligen dök upp . Vill du lära dig att bli den bästa versionen av dig? Klicka här att gå med i tusentals tillverkare och entreprenörer som får vår e-post varje vecka för att öka din kreativitet och produktivitet.