Det är inte så svårt att räkna ut hur mycket protein du faktiskt behöver

Det finns inget gym i världen som inte säljer någon typ av proteintillskott.

Internet är besatt av det, vilket innebär att du förmodligen är besatt av det - och jag klandrar dig inte. Hur kan du inte vara? Du har sålt drömmen om att protein kan ge otaliga muskelvinster och magrighet.

Du får veta mer är bättre.

Mer protein = mer framsteg.

Har du rätt att tänka detta?

Enligt min erfarenhet betyder den stora mängden partisk felinformation att ingen av oss någonsin har haft en chans.

Jag vet att jag aldrig gjorde det.

När jag först började träna tyckte jag att proteinskakor var lika viktiga som mina träningspass.

Jag slog tillbaka dem i storhetens namn och försummade rätt fett- och kolhydratintag. Mängden pengar jag spenderade på äggvitor, proteinskakningar och kött var obscent - men jag gjorde det ändå i strävan efter hälsa och kondition.

Skäm mig för att jag följde blint.

Allt som krävs är en snabb Google-sökning för att se:

1. Det finns en hel del information där ute om detta ämne
2. Ditt rekommenderade dagliga proteinintag varierar mycket beroende på vem du frågar
3. Det kan vara lite överväldigande och förvirrande att försöka skära igenom BS

Idag kommer vi att lägga skiten åt sidan, så att du vet en gång för alla vad du behöver göra.

Många inom träningsindustrin tenderar att överdriva faktiska proteinbehov, ofta med onödiga mängder som inte gör någon skillnad för din muskelökning eller fettförlust och kan vara till nackdel för dig på lång sikt.

Du förstår att konsumera mer protein än vad som krävs ger mindre utrymme för både kolhydrater och fetter, som spelar lika viktiga roller.

Kolhydrater är vår primära energikälla som behövs för fysisk aktivitet, hjärnans och organens funktion. Kolhydrater är också viktiga för tarmhälsan och avlägsnande av avfall.

Fett är reservbränsle när kolhydrater inte är tillgängliga. Dag till dag används fett för att absorbera och lagra vissa viktiga näringsämnen —S särskilt fettlösliga vitaminer.

Varför pumpas proteinbehov upp?

• Påverkan av professionella kroppsbyggare på den vanliga fitnessindustrin. Steroidanvändning gör det möjligt för kroppsbyggare att bearbeta mycket mer protein än den viktiga lyftaren.
• Tanken att mer är bättre. Protein är viktigt för att bygga och bevara muskler, så vi antar felaktigt att ju mer vi konsumerar desto bättre blir våra resultat.
• Kraften hos tilläggsföretag i branschen. De har ett tydligt ekonomiskt incitament att förvränga den mängd protein som behövs dagligen.

Varför behöver vi äta protein?

Proteiner är byggstenarna i kroppens vävnad och kan också fungera som en bränslekälla. Protein ger fyra kalorier per gram, vilket är detsamma som ett kolhydrat och betydligt mindre än fett , som ger nio kalorier per gram.

Protein består av kedjor av aminosyror som kan kategoriseras som grundläggande , vilket betyder att kroppen inte kan producera dem och du måste få dem genom matkällor.

Protein är en viktig strukturell komponent i kroppens muskler och används för att bygga och reparera muskelvävnad.

Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler eller förlora fett?

Den optimala mängden dagligt protein per dag är 0,6-1,0 gram per kilo total kroppsvikt, beroende på ditt träningsmål.

Jag Om du är överviktig eller överviktig kommer dina proteinbehov att bli överdrivna och du bör använda 0,8 g per mål kroppsvikt istället.

Jag vet att det här kan verka lågt, så låt oss titta på forskningen:

1. Detta studie fann att 0,6-0,9 g per kilo kroppsvikt är tillräcklig för att maximera proteinsyntesen. Det fortsätter också med att säga att erfarna idrottare kan behöva mindre, medan mindre erfarna idrottare kommer att dra nytta av proteinintag på denna nivå. Dessutom finner forskarna att proteinintag inom 0,6-0,9 g per kilo kroppsvikt kan vara fördelaktigt när det är i ett kaloriunderskott för att förhindra förlust av muskelmassa.
2. Detta studie drog också slutsatsen att 0,8 g protein per kilo kroppsvikt är ett optimalt dagligt intag för att bygga muskler för styrketräningare, medan uthållighetsutövare förmodligen kan komma undan med 0,5-0,6 g per kilo kroppsvikt.
3. Detta studie drog slutsatsen att deras resultat inte kunde visa några signifikanta bevis som tyder på att proteinintag över 2 g per kg per dag [var effektivt] för att förbättra styrka och kroppssammansättningsförändringar hos högskolestyrka / kraftidrottare.

Denna studie lyfter särskilt fram det faktum att proteinintag över 1 g per kilo kroppsvikt inte är nödvändigt för den rekreations- till semi-allvarliga tyngdlyftaren, med tanke på att även under de fysiska kraven från deras träning fick högskolestyrka och kraftidrottare inga ytterligare fördelar med ett protein intag över 2 g per kg vilket motsvarar 0,9 g per pund.

Vad detta betyder och hur du beräknar ditt intag.

Detta innebär att ditt faktiska dagliga proteinintag är bara 0,8 g-1 g per kilo kroppsvikt om du tränar.

Förmodligen ganska mycket mindre än du är van vid. Oroa dig inte - det är bra att det ger dig mer flexibilitet i din kost genom att frigöra några kalorier.

HUR BERÄKNAR DU DIN INTAGNING?

För att hålla det enkelt ska vi använda en hane på 150 pund som ett exempel.

Först, för att räkna ut vad 0,8 av 150 är, måste vi göra en enkel beräkning: 150 x 0,8 = 120

120 är den dagliga proteingrammet som vår 150 pund kille vill skjuta på.

För att räkna ut detta i kalorier behöver vi bara multiplicera 120 x 4 = 480 (fyra är antalet kalorier per gram protein).

Med hjälp av dessa beräkningar ser vi att det totala gramvärdet är 120 g och det motsvarar totalt 480 kcal från protein per dag.

Trevligt och enkelt.

Behöver du ta proteintillskott?

Svaret på den här frågan beror verkligen på vem du ställer. Tilläggsindustrin är ett stort pengarföretag, så du hittar alltid någon som säger att det är ett måste.

Enligt min mening är proteintillskott inte nödvändiga för din totala framgång.

Visst, vissa tycker att det är lättare, snabbare och kanske i slutändan billigare att använda proteinshakes - men sanningen är att du enkelt kan nå dina proteinbehov med hjälp av matkällor. Dessutom kommer att äta mat för att få ditt protein att hålla dig mättad längre.

Att dricka dina kalorier kommer alltid att vara mindre tillfredsställande.

Vad är bra proteinkällor?

Protein finns i ett brett utbud av livsmedelsvaror, men det finns högsta mängder kött. De bästa källorna inkluderar kyckling, nötkött, kalkon, ägg, lax och tonfisk

Du bör upptäcka att äta två portioner kött om dagen (dvs ett kycklingbröst vid lunch och en bit nötkött eller en del kalkon vid middagen) i kombination med proteinet som finns i andra livsmedel i din kost räcker för att du ska slå din mål.

För fler proteinkällor kolla in den här listan.

Där har du det: Ett definitivt svar på hur mycket protein du behöver bygga muskler eller förlora fett , som stöds av vetenskapen.

Theo är grundaren av Lift Learn Grow , en blogg som hjälper dig att bygga dina drömmar utan att offra din livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta maten du tycker om hjälper Theo dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i en växande gemenskap av likasinnade människor och få de verktyg du behöver för att bygga den kropp du vill ha.