Ett par löpare.(Foto: Warren Little / Getty Images) Om du upptäcker att du går upp i vikt eller om dina viktminskningsinsatser har avtagit till en genomsökning är det dags att titta på vad som kan vara problemet - din ämnesomsättning.
Metabolism, även känd som basal metabolic rate (BMR), är den takt som kroppen använder energi eller kalorier för att hålla dig vid liv så som vårt hjärtslag, blodcirkulation, andning, temperaturunderhåll, nervaktivitet och så vidare.
Varje individs metabolism varierar av flera skäl:
- Ålder - BMR är högre när ung och saktar ner med åldern då muskelmassa minskar och ersätts med fettmassa
- Kroppssammansättning - Ju mer muskelmassa desto högre BMR. Män tenderar att ha mer muskelmassa än kvinnor, vilket innebär att män bränner mer kalorier och går ner i vikt lättare
- Fasta / svält / undernäring - Dessa lägre BMR
- Tyroxin - Ett hormon som produceras av sköldkörteln som styr BMR. Ju mindre thyroxin produceras, desto mindre kalorier bränner du
Finns det misstag som vi gör för att bromsa ämnesomsättningen? Det kan finnas och här är sju saker som möjligen håller din ämnesomsättning i en långsammare växel:
- Äter inte frukost
Studie efter studie har visat att hoppa över frukost är en dålig idé när man försöker gå ner i extra kilo. Under natten avtar vår ämnesomsättning naturligt på grund av inaktivitet. När du är vaken, ät inom ungefär en timme för att påskynda ämnesomsättningen med hjälp av aptitkontroll och mättnad som förhindrar en hungercykel mitt på morgonen och känner dig trög.
Lösning
- Sätt ut glas, spannmålsskålar, skedar eller något annat kvällen innan för att spara tid
- Icke-frukostmat kan ätas. Rester från kvällen innan, en handfull valnötter eller mandel med torkad frukt, eller blanda en smoothie med mager grekisk yoghurt och bär med en banan och juice.
- Håll det lätt med helvete toast med jordnötssmör eller pocherat eller hårdkokt ägg med helvete toast och frukt.
LÄS DR. SAMADI OM HÄLSAFÖRDELARNA AV CONCORD-DRUVOR
- Hoppa över eller ha inkonsekvent måltider
Din kropp kommer att tro att den går i svältläge och gör att den håller på extra vikt eftersom den inte har någon aning om när du ska äta nästa. Din kropp behöver också näringsämnen tillgängliga hela dagen och de kalorier de ger för att din kropp ska fungera ordentligt.
Lösning
- Ha regelbundna måltider regelbundet under dagen och få din kropp till en rutin
- Ät frukost, lunch och middag med ett till tre mellanmål beroende på individuella behov
- Måltiderna behöver inte vara stora men åtminstone äta ett par olika livsmedel som kommer från antingen mejeriprodukter med låg fetthalt, frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter eller frön och magert protein som nötkött, fjäderfä eller fisk
- Äter mindre än 1000 kalorier om dagen
Kraschdiet resulterar vanligtvis i viktminskning. Det är dock ohållbart och din kropp svarar genom att sakta ner ämnesomsättningen så mycket som 30%. Muskelmassa går ofta förlorad på dieter med mycket lågt kaloriinnehåll och ersätts med fettmassa som bränner mindre kalorier än muskler. När du väl har återgått till en normal kalorinivå återgår vikten eftersom din ämnesomsättning har saktat ner tillsammans med minskad muskelmassa.
Lösning
- Kvinnor bör inte gå under 1200 kalorier om dagen och män ska inte äta mindre än 1500 kalorier om dagen
- För att ta reda på dina individuella kaloribehov baserat på ålder, kön, vikt, längd och
fysisk aktivitetsnivå, gå till: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Gör lite för att upprätthålla muskelmassa
Med början redan på 30-talet kan muskelmassan börja minska och accelererar när vi åldras. Att upprätthålla muskelmassa är avgörande för att upprätthålla ämnesomsättningen eftersom det kräver fler kalorier för att fungera än fettmassa. Varje kilo muskler bränner cirka 6 kalorier om dagen jämfört med endast 2 kalorier per dag för varje kilo fett. Ju mer muskelmassa desto mer kalorier bränner du även i vila.
Lösning
- Styrketräning. Lyftvikter kan göras i alla åldrar och är avgörande för att bromsa eller vända muskelförlust. Om du är nybörjare, börja sakta med lättare vikter och sök råd från en personlig tränare eller gym för rätt form.
- Tillräckligt proteinintag på 25-30 gram vid varje måltid. Detta kommer att ge tillgängliga aminosyror, byggstenarna för protein, för att hjälpa till att bygga muskler. Välj magert nötkött, fjäderfä, fisk, ägg, mager mejeriprodukter, nötter, bönor och tofu.
- Träna sällan på aerob träning
Aerob träning av antingen låg till hög intensitet kommer att öka ämnesomsättningen eftersom den höjer hjärtfrekvensen och får kroppens stora muskler (ben, skinkor och buken) att flytta brinnande kalorier. Ju större intensitet, desto mer kaloriförbränning maximerar ämnesomsättningen i flera timmar efter träningen.
Lösning
- Gör minst 30-60 minuter de flesta dagar i veckan med aerob träning; träningspass kan brytas upp hela dagen för enkelhets skull
- Om det har gått ett tag, börja sakta och bygga dig gradvis
- Aerob träning kan innefatta promenader, jogging, dans, spela tennis, fotboll, cykla eller simma.
- Leta efter sätt att vara aktiv. Ta trapporna, gå 10 minuters promenad, dansa till musik, allt som får dig att röra dig.
- Håll måltiderna så intetsägande som möjligt
En förening som kallas capsaicin som är ansvarig för att ge kryddiga livsmedel som chilipeppar sin eldiga smak, kan också hjälpa till att generera värmeförhöjning av kroppstemperaturen och något att öka ämnesomsättningen med cirka 8%. Det kan också öka känslan av fullhet och kan fungera som aptitdämpande.
Lösning
- Överväg att lägga jalapenos, habaneros, cayenne, vitlök och chilipeppar till maten.
Lite kan gå långt, så använd en lätt hand när du lägger till en måltid.
- Dricker inte tillräckligt med vatten
Upp till 75% av amerikanerna har kronisk uttorkning som kan minska BMR med 3%. Vatten är nödvändigt för många kemiska reaktioner i kroppen som hjälper till att hålla ämnesomsättningen smidigt. Att också dricka en till två koppar vatten före en måltid kan skapa en fylligare känsla och resultera i att man äter mindre mat.
Lösning
- Alla har olika vattenbehov beroende på storlek, kroppssammansättning och aktivitetsnivå men minst åtta 8 uns glas vatten om dagen bör konsumeras
- Gillar du inte smaken? Tillsätt citron-, lime-, apelsin- eller gurkskivor eller myntablad till en vattenkanna i kylen för en uppfriskande smak.
Dr Samadi är styrelsecertifierad urologisk onkolog utbildad i öppen och traditionell och laparoskopisk kirurgi och är expert på robotprostatakirurgi. Han är ordförande för urologi, chef för robotkirurgi vid Lenox Hill Hospital och en medicinsk korrespondent för Fox News Channel's Medical A-Team. Läs mer på roboticoncology.com . Besök Dr Samadis blogg på SamadiMD.com . Följ Dr. Samadi vidare Twitter , Instagram , Pintrest och Facebook.
