Övergången från en kolhydratdiet till en som bygger på hälsosamma fetter kan utlösa vissa biverkningar. Så här sprider du dem.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes I en tid med fetmaepidemin fokuserar mer forskning än någonsin på att bestämma säkra, effektiva och långvariga sätt att förebygga eller vända ohälsosam viktökning. Och studier har visat att en möjlig lösning är att följa en mycket låg kolhydratdiet som kallas ketogen diet.
Ketodieten minskar drastiskt kroppens tillförsel av glukos - som oftast erhålls genom att äta kolhydrat-tunga livsmedel som korn och socker - istället tvingar kroppen att använda fett för energi. Det kan låta liknar andra dieter med lågt kolhydratinnehåll, men det finns en viktig keto-skillnad: I stället för att fokusera på mycket protein, betonar ketodieten friska fetter, mestadels från keto-godkända livsmedel som kokosnöt eller olivolja, smör, kött, avokado och ägg.
Av denna anledning är ketodieten inte bara hjälp med viktminskning . Det har också visat sig minska risken för diabetes eller hjärtsjukdomar, skydda mot vissa neurologiska störningar och förbättra kognitiv funktion. Men det betyder inte att antagandet av keto-diet kommer att vara smidigt heller. För många kan övergången från en högkolhydratdiet till en som bygger på hälsosamma fetter och mycket grönsaker utlösa vissa biverkningar.
Om du överväger att anta keto-dieten för att förbättra din allmänna hälsa bör du tänka på att du kan stöta på en eller flera av följande utmaningar. De goda nyheterna är dock att de flesta av dessa troligen kommer att försvinna inom flera veckor - eller till och med tidigare om du följer mitt råd.
- C onstipation
Eftersom du kommer att äta mycket mindre kolhydrater än vad du är van vid när du är på en ketodiet, kommer du sannolikt också att minska mängden fiber i din kost. Detta kan bidra till olika matsmältningsförändringar, inklusive förstoppning. För att hålla saker och ting i rörelse, drick mycket vatten och se till att äta en mängd vegetabiliska livsmedel med lågt kolhydratinnehåll hela dagen, särskilt grönsaker med hög fiber som bladgrönsaker, kokta korsblommiga grönsaker och avokado.
Du kanske också vill komplettera med ett matsmältningsenzym, särskilt ett som innehåller enzymet lipas. Lipas är det primära enzymet som bryter ner dietfetter, vilket hjälper till med all extra avokado och kokosnötolja som du sannolikt kommer att konsumera.
- Låg energi
Många metaboliska förändringar måste ske i kroppen för att du ska byta från att använda fett som bränsle istället för glukos. Och medan denna process utvecklas är det vanligt att uppleva perioder av trötthet, svaghet och hjärndimma eftersom din kropp reserverar energi för ovannämnda metaboliska processer.
Ett sätt att hålla din energi uppe är att se till att du inte är uttorkad och att du också får tillräckligt med viktiga näringsämnen, särskilt elektrolyter. Många keto-dieters tycker att tillsats av salt till sina måltider och att ha lite benbuljong dagligen hjälper till att återställa några av de elektrolyter som går förlorade under ketos, inklusive magnesium, kalium och natrium. Benbuljong levererar också ett antal andra viktiga näringsämnen och aminosyror, samtidigt som potentiella biverkningar som muskelsvinn, huvudvärk, kramper och spasmer minskar.
Och naturligtvis bör du sträva efter att sova minst åtta timmar per natt och gå lättare på ditt schema under denna övergångsperiod, vilket skulle förhindra att du känner dig ännu mer stressad och kör ner. Om du inte kan sova bra, prova dessa naturliga tips för att somna snabbt eller försök ta cirka 400 milligram magnesiumcitrat före sänggåendet.
- Muskelsvaghet
Förutom att du känner dig tröttare än normalt på ketodieten kan du också uppleva minskad styrka, svårigheter att återhämta dig efter en tuff träning och / eller allmän svaghet. Av den anledningen rekommenderar jag att du sparar intensiva träningspass när du känner dig starkare och mer energisk - speciellt om du också har att göra med tecken på hypoglykemi (en annan potentiell bieffekt av ketos), vilket kan orsaka tillfällig skakning, yrsel, och svettning.
Så hur kan du bekämpa denna potentiella svaghet? Till att börja med, se till att äta tillräckligt med protein för att bränna din kropp - men inte för mycket. På keto-dieten är den totala mängden protein som behövs inte särskilt hög, cirka 1,3 gram protein per kilo idealisk kroppsvikt. Om du misstänker att du inte äter tillräckligt mycket, försök att ha mer grönsaker och fett utan stärkelse istället för mer protein, eftersom ett överskott kan leda till uttorkning, humörsvängningar och njurproblem (för att inte tala om dålig andedräkt).
För att fylla på natriumnivåerna - om hypoglykemi är ett problem - kanske du också vill försöka få ett glas vatten med ungefär en fjärdedel tesked Himalaya eller naturligt havssalt.
- Ökat begär
Enligt en rapport från 2007 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition , En stor fördel med den ketogena dieten är att den gör det möjligt att minska kaloriintaget drastiskt utan att producera glupsk hunger. Så även om din totala aptit kan minska på ketodieten, är verkligheten att din begär efter kolhydrater eller socker kanske inte är det.
Matpreferenser och ingrodda kostvanor kan ta lite tid att förändras, så det förväntas att du kan hantera några tillfälliga symtom på abstinenser när du tar bort vissa komfortmatar från din kost. I många fall kan det här vara mer en känslomässig fråga än ett fysiskt symptom, så tålamod med dig själv och kom ihåg att dina smaklökar kan förändras. Var noga med att äta tillräckligt med kalorier i allmänhet och ge tid för dina preferenser att ordna sig, vilket kommer att hända när du börjar må bättre.
Att äta mer hälsosamma fetter, fibrer och adekvata mängder magert protein hjälper till att sparka dessa begär, liksom regelbundna portioner av probiotisk-rik, jästa livsmedel .
- Humör
Många människor inser inte hur kopplat deras matsmältningssystem är till nervsystemet. När din kost förändras, så gör produktionen av hormoner och neurotransmittorer som påverkar hur du känner, sover och beter sig. Du kanske märker att du känner dig omotiverad och generellt smutsig under de första par veckorna på ketodieten, men det betyder inte att kosten skadar.
Kort sagt, det tar tid för din hjärna att anpassa sig till sin nya energikälla (kom ihåg: fett, inte kolhydrater), så häng där inne. Om symtom som sömnbrist, tröghet eller långvarig huvudvärk bidrar till ditt dåliga humör, försök få mer magnesium från mat som bladgrönsaker, avokado och lax för att hjälpa till. Du bör sikta på att äta minst två koppar råa, gröna bladgrönsaker per dag, förutom andra icke-stärkelse grönsaker som du gillar.
Kom också ihåg att meditation, motion och journalföring är bra sätt att inte förbättra mat snabbt.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, är en läkare i naturmedicin, klinisk nutritionist och författare med en passion för att hjälpa människor att bli väl använda mat som medicin. Han författade nyligen ”Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It” och han driver en av världens största webbplatser för naturhälsa på http://www.DrAxe.com . Följ honom på Twitter @DRJoshAxe.
