Enligt de senaste resultaten kan du öka neurogenesen.Pixabay Många tror att deras vuxna hjärna inte kan generera nya celler.
Det är allt. Gjort. Från och med nu blir det bara värre. Och om du dricker för mycket alkohol eller till och med tittar för mycket Netflix kommer du att döda dina neuroner för gott.
Även om åldrande eller tung alkoholkonsumtion kan bidra till att vår hjärns hälsa försämras, är verkligheten mycket mer komplex.
Under lång tid trodde man att vuxna hjärnor inte kunde regenerera och ersätta döda eller skadade celler. Så sent som 1998 presenterade en duo av forskare Peter Eriksson från Sverige och Fred Gage från USA sin upptäckt att människor kan odla nya hjärnceller under hela sitt liv.
Födelsen av nervceller från stamceller kallas neurogenes och hos spädbarn görs det mesta av jobbet innan de lämnar mammas mage. Efter födseln är denna process begränsad till två områden:
Luktlök - en struktur av framhjärnan som är ansvarig för luktsinne
Hippocampus - en sjöhästformad struktur som ligger i hjärnans temporala lob (precis ovanför öronen) och är viktig för inlärning , formation av minne , reglering av känslor och rumslig navigering .
Hos patienter med Alzheimers sjukdom är till exempel hippocampus ett av de första områdena som drabbas. Hippocampus är också associerad med många andra psykiska störningar. Undersökningar av sambandet mellan neurogenes och depression indikerar att produktionen av nya hjärnceller försämras hos deprimerade patienter.
Som förväntat har upptäckten av neurogenes hos vuxna individer väckt frågor om hur vi direkt kan uppmuntra utvecklingen av nya nervceller. Är det möjligt att läka våra egna hjärnor?
Forskning och några studier som har genomförts sedan bevisar att vi verkligen kan spela en aktiv roll för att främja produktion av nya hjärnceller, och som ett resultat förbättra vårt humör , minne och lärande färdigheter . Enligt de senaste resultaten kan du öka neurogenesen om du är uppmärksam på dessa:
AEROBISK ÖVNING
Ja det stämmer. Om du bestämmer dig för att springa idag kommer du inte bara att förbättra din allmänna hälsa utan du kommer också att hjälpa din hjärna att producera nya hjärnceller.
Enligt studie hos råttor som publicerades förra året (2016) i Journal of Physiology, ökar fysisk träning neurogenes om det är aerob och oavbruten . Å andra sidan leder inte anaerob motståndsträning till högre produktion av nervceller i hippocampus, även om det kan ha en positiv effekt på fysisk kondition. Högintensiv intervallträning (HIT) visade endast en mycket liten ökning av antalet nya nervceller, jämfört med den stillasittande livsstilen, möjligen på grund av den relaterade stress som tenderar att minska neurogenes.
Forskare tror att träningens effekter på neurogenes, som de modellerades på djur, borde ha en liknande inverkan på en mänsklig hjärna. Dr. Wendy A. Suzuki, professor i neurovetenskap och psykologi vid New York University, har ägnat sitt senaste arbete åt hur aerob träning förbättrar minne och inlärning. I hennes bok med titeln Lycklig hjärna, lyckligt liv neurovetenskapsmannen talar om sambandet mellan träning och vår hjärns förmåga att prestera bättre.
KALORISK BEGRÄNSNING
Ingenting är närmare sanningen än ordspråket: Du är vad du äter. Din kostsammansättning är inte bara viktig för dig för att hålla dig i form och se tunn ut utan också för din mentala hälsa.
2009, Doris Stangl och Sandrine Thuret publiceras deras forskningsresultat om hur vår kost påverkar bildandet av nya celler i den vuxna människans hjärna. Enligt dessa kan kost påverka neurogenes på fyra nivåer: genom kaloribegränsning , måltidsfrekvens , målstruktur och måltidinnehåll .
Studier visar att kalorireduktion leder till en förlängd livslängd , ökar produktionen av nya nervceller och minskar risken för neurologiska sjukdomar , såsom stroke, Alzheimers sjukdom eller Parkinsons sjukdom. Experiment med gnagare anges att de positiva effekterna av kostbegränsning kunde uppnås genom både daglig kalorireduktion (50–70% av den normala kosten) och intermittent fasta (alternerande schema för att äta och fasta). Därför är det som verkligen betyder något nettobesparingen på hur mycket du äter.
När det inte minskar kaloriintaget kan neurogenes främjas genom att förlänga tiden mellan måltiderna.
Japanska forskare gick ännu längre och visade den matstrukturen gör också en viss skillnad. Mjuk diet försämrar uppenbarligen neurogenesen, i motsats till hård kost som kräver tuggning, även om hela mekanismen fortfarande inte är helt klar.
FETT FODER
Bortsett från det totala kaloriintaget är den viktiga faktorn för stimulering av neurogenes andel och typ av fett i din kost .
Laboratorium tester peka på det faktum att överdriven konsumtion av måltider som innehåller stora mängder mättat fett (animaliska fettprodukter, kokosnötolja, palmolja) betydligt minskar antalet nyligen genererade celler i hippocampus. Det finns gott om bevis som bevisar korrelationen mellan en diet rik på mättade fetter och minskad neurogenes, vilket kan öka risken för depression och ångest. I grund och botten betyder det att för mycket smör, ost, bacon eller Nutella kan leda inte bara till fetma och hjärt-kärlsjukdomar utan också till hjärnskador.
Däremot står den typ av fett som finns i lax, tonfisk, valnötter eller linfrön - Omega-3 fettsyror - det har varit visad för att främja produktionen av nya nervceller. Dessa näringsämnen är viktiga för hela vår kropp på olika sätt, men de spelar en verkligt kritisk roll i hjärnans utveckling och funktion. Vissa studier tyder till och med på att den positiva effekten av omega-3-fettsyror på neurogenes i hippocampus kan hjälpa till att behandla och förhindra åldersrelaterat minnesförsvagning, depression eller neurodegenerativa störningar, såsom Alzheimers sjukdom.
Sammanfattningsvis, om du äter mat med mycket omega-3-fettsyror, hjälper du verkligen din hjärna att fungera bra. Enligt vissa studier kan neurogenes också förstärkas av vissa kostämnen, såsom flavonoider, som finns i blåbär och kakao , resveratrol, hittades i rödvin eller curcumin, som finns i gurkmeja krydda . Så ett glas cabernet, en bit mörk choklad eller en skål gul curry kan vara en trevlig behandling för din hjärna.
Tvärtom verkar det som kronisk sömnbrist och påfrestning (Inklusive tidigt liv och graviditetstrauma ) hämmar produktionen av nya hjärnceller hos vuxna, vilket i sin tur orsakar försämring av våra kognitiva funktioner och övergripande mental hälsa . 
Att ha kontroll över vårt liv börjar med att ha kontroll över vår kropp.Författare tillhandahålls
De flesta av oss tar det för givet att vi inte kan lyckas varken i vårt liv eller vår karriär utan en perfekt fungerande hjärna. Men när något är fel vägrar vi att ta vårt eget ansvar. Ibland klandrar vi genetik eller vår utbildning. Ofta letar vi efter starka mediciner, snarare än att välja bättre mat och några fler timmars sömn.
Att ha kontroll över vårt liv börjar med att ha kontroll över vår kropp. Det är fantastiskt att inse att det finns magi som händer i våra huvuden, och vi kan hjälpa det med så lite som att leverera tillräckligt med syre och rätt näringsämnen till våra hjärnceller.
Kristyna Z. är entreprenör tränare och en av grundarna av MAQTOOB . Henne bok är för uppmärksamma entreprenörer bara föds.
