Fuskmåltider förstärker idén om god och dålig mat.Unsplash / Thomas Habr När vi fuskar har vi en tendens att rationalisera beteendet. Vi kan inte förändra det förflutna, så vi ändrar vår attityd och motiverar våra handlingar. Men den justeringen, även om den kan få oss att må bättre, gör oss också mer benägna att fuska igen: vi fuskar, vi rationaliserar det, vi accepterar det och vi fuskar en gång till.
—Maria Konnikova, New York Times bästsäljande författare och psykologi Ph.D från Columbia University.
Om du inte har tränat under en sten har du utan tvekan hört talas om termen fuskmåltid.
Tanken är att hålla sig till din kost under veckan och sedan på helgen (eller när du väljer) njuta av en fuskmåltid för att förhindra att din kropp kommer in i svältläge Genom att återställa din ämnesomsättning och ge din hjärna mental fördröjning.
Kanske använder du fuskmåltider i din kost just nu, eller kanske har du försökt använda dem tidigare. Men om du inte känner till begreppet, låt mig förklara: För den här måltiden kan du äta vad du vill (pizza, munkar, glass) istället för den vanliga rena dieten du äter under veckan. Historien går, genom att göra detta kommer allt att vara härligt och du kommer att bli rippad på nolltid.
Du vet hur folk säger,
Det här är en av dessa tider.
Fuska måltider är en dålig idé.
Inte bara göra fuskmåltider leder vanligtvis till överätning, ett överdrivet kaloriöverskott och att ångra allt ditt hårda arbete, men 'svältläge' för den genomsnittliga gymnastiken är en myt-period.
Jag säger inte att svältläge inte är en riktig sak. Det är. Men för att vara någonstans nära att gå in i svältläge måste du äta mindre än kroppen kräver för att fungera under en längre tid - troligen veckor eller månader.
Forskning visar att även efter att ha fastat (inte ätit någonting) i 60 timmar, vilande ämnesomsättning (RMR) minskas med endast 8 procent.
Tänk på det. Om du efter att ha ätit ingenting i 60 timmar sänks din RMR bara med 8 procent, så att du saknar en måltid eller fastar en dag kommer inte att placera dig nära svältläget. Faktum är att forskning ( 1 , två ) visar att kortvarig (36-48 timmar) fasta till och med kan öka ämnesomsättningen med 3,6-10 procent.
Varför bryr sig folk om fuskmåltider?
Bra fråga. Svaret? Leptin .
Leptin är ett hormon som produceras av fettceller i kroppen för att kontrollera ämnesomsättning och hunger . Dess roll är att reglera energibalansen och förhindra att du svälter eller äter för mycket.
Men när du äter med ett kaloriunderskott och dina kroppsfettnivåer minskar minskar också dina leptinnivåer. Detta i sin tur minskar din vilande ämnesomsättning och ökar din hunger.
Nu vet du varför du alltid känner dig så galen när du försöker banta till låga kroppsfettnivåer.
Fuskmåltider används enligt uppgift för att återställa leptinnivåer, minska hunger och höja din vilande ämnesomsättning. Även om detta kan låta som en bra idé är fuskmåltider skadliga för ditt välbefinnande och inte det bästa sättet att höja dina leptinnivåer.
Här är tre skäl till varför.
Fuskmåltider uppmuntrar matätning och överdriven konsumtion.
Det finns detta fenomen i träningsindustrin att för att lyckas med att banta måste du vara eländig, att för att nå dina mål måste du kämpa och för att gå ner i vikt kan du inte ha ett socialt liv.
Eftersom detta är normen är det ingen överraskning att din kost är strukturerad kring begränsande och ofta intetsägande alternativ under veckan med en fuskmåltid som den räddande nåd som är tänkt att hålla dig på rätt spår.
Problemet är att när du kommer till helgen blir dina fuskmåltider snabbt till allvarliga bingar när du slappnar av och släpper loss på maten du har längtat efter hela veckan.
Detta borde verkligen inte vara så förvånande när man tänker på det forskning visar återhållsam eller begränsade ätare konsumerade betydligt mer än sina obegränsade motsvarigheter , samtidigt som visar större begär, gillanden och önskningar att äta cued (olfaktoriska och kognitiva signaler) livsmedel.
Det betyder att när helgen rullar runt och du luktar, tänker på eller ser annonser som visar maten du har begränsat hela veckan det är mycket mer sannolikt att du överintäkter än någon som äter en balanserad kost (inklusive de livsmedel de gillar).
Är det då konstigt att du på ett ögonblick befinner dig i rutinen för att vara bra under veckan och sedan varna för vinden i helgen eftersom du känner att du förtjänar en behandling?
Tänk på det…
... det är slutet på en hård vecka och du är uttråkad av den strikta rena kost du har ätit. Nu är det äntligen dags att äta mat du kommer att njuta av. Men innan du vet ordet av det har du överskridit ditt kaloriinnehåll för dagen och förmodligen hela helgen - för att inte tala om att äta i det underskott du har arbetat så hårt för att skapa hela veckan.
På ett ögonblick stirrar du på en tom pizzalåda, omgiven av godis och choklad, och undrar hur du kom dit.
Fram och tillbaka går du tills du slutligen bestämmer dig för att ge upp och packa allt.
Fuskmåltider förstärker idén om god och dålig mat.
Fuskmåltider bidrar till utvecklingen av mentaliteten hos god och dålig mat.
Detta leder ofta till ohälsosamma, oproduktiva och direkt onödiga matvanor som skickar ditt begär genom taket.
Faktum är att, ingen mat bör märkas som god eller dålig.
Detta är dock denna uppfattning att mat som glass, pizza, hamburgare och chips (för att nämna några) är dåligt kvarstår.
Detta beror på att dessa livsmedel i allmänhet är:
- Hög fetthalt
- Högt i socker
- Låg i vitaminer och mineraler
Naturligtvis görs inte all mat lika att demonisera livsmedel som inte har ett lågt kaloriinnehåll eller höga nivåer av vitaminer eller mineraler var dumt av diet / fitnessindustrin. Konceptet eller goda eller rena livsmedel leder dig till en plats med begränsande ätande, skyldiga känslor och självförakt.
Har du någonsin lagt märke till att när du fuskar eller avviker från kosten är du full av skuld och ofta slutar gå ut, bara för att känna att du ska kompensera för det nästa dag? Detta resulterar ofta i beteenden som att äta väldigt lite eller fasta hela dagen efter.
I verkligheten, om du skulle inkludera maten du älskar med måtta genom att använda en del av ditt dagliga kaloriinnehåll för att redogöra för dem, skulle du till att börja med undvika hela sagan.
Inte längre skulle du tappa kontrollen och äta tillräckligt med munkar för att kvalificera dig till aktier i Krispy Kremes.
Fuskmåltider är ofta höga i fett och ineffektiva för att höja leptinnivåerna .
Du kan fråga dig själv varför det här betyder något. Om allt du letar efter är lite mentalt avbrott från den begränsning du sätter dig under veckan, varför spelar det någon roll om det du äter är mycket fett?
Tack och lov är den här lätt att svara på och går långt för att visa varför fuskmåltider är en dålig idé.
När det gäller att höja leptinnivåerna, forskning visar det där kolhydratövermatning är överlägsen och fettövermatning har ingen signifikant effekt på leptinnivåerna alls.
Samma sak studie och en annan visade också det där övermatning av kolhydrater resulterade i ökade energiförbrukning under en 24-timmarsperiod medan fettövermatning inte gjorde det.
Ytterligare, en annan studie mätt effekterna av isoenergiska måltider , (antingen kolhydrat eller fett) och fasta på leptinnivåer hos 22 (11 män och 11 kvinnor) unga, friska försökspersoner.
I båda könen fann de att leptinsvaret var högre efter kolhydratmåltiden jämfört med både fettrik måltid och fasta.
Lägg till det faktum att din kropp är benägen att använda kolhydrater över fett (när båda är närvarande) som sin primära energikälla, och du kan se varför det är dags att ta bort slarviga, okontrollerade fuskmåltider som leder till binging, överdrivenhet och viktökning.
Vad du ska göra istället för fuskmåltider.
- Varför sätta dig själv genom denna oändliga spiral av negativitet?
- Varför göra något som fyller dig med skuldkänslor och negativitet?
Istället för att använda fuskmåltider du bör använda återmatningar för att motverka effekterna av lågt leptin och återuppta din fettförlust.
Vad är refeeds?
En refeed beskrivs vanligtvis som en planerad ökning av kalorier som används vid diet för att negera några av nackdelarna med att äta i ett kaloriunderskott. Nämligen:
- Minskade leptinnivåer (och en ökad hunger)
- Minskad vilande ämnesomsättning
- Minskad aktivitetsnivå
- Humörsvängningar
- Låga nivåer av motivation
Refeeds gör detta genom att öka leptinnivåerna.
Det första steget är att avgöra hur ofta du ska refeed.
Om du är ganska mager (10 procent kroppsfett) eller har ätit med underskott under lång tid är du det mer benägna att drabbas av metabolisk anpassning . Kallas också adaptiv termogenes , det här är minskning av energiförbrukningen främst till följd av en minskning av aktivitetsnivåerna som ett resultat av att äta i kaloriunderskott.
Om detta beskriver dig, börja med en refeed-dag i veckan.
Om du är över 10 procent kroppsfett eller i de tidiga stadierna av din fettförlustdiet, börja med en återmatning varannan vecka och justera därifrån beroende på ditt svar.
För att ställa in dig själv för den refeed du vill höja ditt kaloriintag till underhållsnivå och ställ sedan in dina makronäringsämnen enligt följande:
- Protein = 0,8 - 1 g per lb kroppsvikt
- Fetter = så lågt som möjligt (20-30 g rekommenderas till stor del)
- Kolhydrater = allt annat går till kolhydrater
Så enkelt är det.
Håll ditt protein konstant, fett lågt, kolhydrater högt och refeed din väg till magert.
Vad händer om du inte äter med underskott?
Faktum är att om din diet är ordentligt inställd är fuskmåltider inte nödvändiga; det handlar om balans och tillgodose dina dagliga kaloribehov.
Att träffa dina dagliga kalori- och makronäringsämnen är de viktigaste faktorerna när det gäller att förlora fett eller bygga muskler. Om detta inkluderar söta godisar och andra livsmedel du älskar, är det absolut inget fel - du måste bara redogöra för det.
Om du gör detta när du bygger muskler, undviker du att lägga på övervikt från dina fuskmåltider medan du fortfarande njuter av maten du älskar och gör framsteg.
Slutsatsen: bantning borde inte vara en kamp!
Oavsett vad du bestämmer dig för ska du göra det äta aldrig på ett begränsande sätt . Det kommer oundvikligen att leda till ohälsosamma matvanor, ett negativt förhållande till mat och att dina mål överges.
Det finns ingen anledning till att du inte kan få din tårta och äta den också.
Theo är grundaren av Lift Learn Grow , där den här artikeln ursprungligen dök upp, en blogg som hjälper dig att bygga kroppen av dina drömmar utan att offra din livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta maten du tycker om hjälper Theo dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i en växande gemenskap av likasinnade människor och få de verktyg du behöver för att bygga den kropp du vill ha.
