Ditch socker till förmån för livsmedel med hög fiber.Brooke Cagle / Unsplash De flesta av oss kan skramla bort vårt blodtryck eller kolesteroltal. Men känner du till dina triglycerider?
Triglycerider är den viktigaste formen av fett som finns i livsmedel och människokroppen. Faktum är att 95 procent av allt fett, oavsett om det är i vår mat eller i vår kropp, är i form av en triglycerid. Att ha en hög nivå av triglycerider i blodet kan öka risken för hjärtsjukdomar. När vi äter omvandlas kalorier som vi inte använder till triglycerider och lagras i fettceller. Om du regelbundet konsumerar livsmedel som innehåller mycket sockerhaltiga kolhydrater och fett kan du få höga triglycerider, vilket riskerar hjärtinfarkt eller stroke.
Kolesterol och triglycerider är olika typer av fett som cirkulerar i blodet. Triglycerider lagrar oanvända kalorier och ger din kropp potentiell energi medan kolesterol används för att bygga celler och göra gall, D-vitamin och andra hormoner.
Normala nivåer av triglycerider
Du kan bestämma ditt triglyceridnummer genom att ta ett blodprov. Triglyceridantal kontrolleras vanligtvis samtidigt som kolesterol, som kallas en blodlipidprofil. Det finns fyra intervaller för triglycerider:
- Normal: mindre än 150 milligram per deciliter (mg / dl)
- Gränsvärde hög: 150–199 mg / dl
- Hög: 200-499 mg / dl
- Mycket hög: 500 mg / dl eller högre
Om dina triglycerider är högre än normalt, överväg att ta dessa 10 steg för att sänka dem. Ju fler av dessa som du tränar dessa i din dagliga livsstil, desto mer kommer du att sänka dina triglycerider och risken för hjärtsjukdom.
- Minska sockerintaget. Har ett sockerintag på mer än 10 procent av kalorierna dagligen kan leda till höga triglyceridantal. American Heart Association rekommenderar att högst fem procent av de dagliga kalorierna kommer från tillsatt socker. För män betyder det inte mer än 150 kalorier (37,5 gram eller 9 teskedar) och för kvinnor inte mer än 100 kalorier (25 gram eller 6 teskedar) socker varje dag.
- Gå ner i vikt. Om du är överviktig kan förlust av fem till tio procent av din kroppsvikt ha en betydande inverkan på att sänka triglycerider - även med 20 procent.
- Öka fibern. Minska alla raffinerade, sockerrika livsmedel - kakor, sockerhaltiga drycker, glass, tårta, paj och desserter - och ersätt dem med livsmedel med hög fiber som frukt, grönsaker, fullkorn och bönor.
- Minska fruktosintaget. Fruktos, en typ av socker, leder till höga triglycerider. Den främsta källan till fruktos är majssirap med hög fruktos, som finns i många av våra bearbetade livsmedel och läskedrycker. Även vissa hälsosamma livsmedel som russin och dadlar innehåller mycket fruktos. Välj frukt som innehåller mindre fruktos, som persikor, cantaloup, grapefrukt, jordgubbar och bananer.
- Följ en måttligt fettsnål diet. American Heart Association rekommenderar att cirka 25-35 procent av våra totala dagliga kalorier kommer från fett. Om du till exempel äter 2000 kalorier om dagen, bör du äta 600 kalorier från fett. Eftersom fett har nio kalorier per gram, bör du ta högst 67 gram fett per dag. Du kan hitta antalet fett gram på förpackade livsmedel på Etikett för näringsfakta.
- Välj hälsosamma fetter. Mättade fetter och transfetter är båda ohälsosamma fetter. Mättade fetter finns i rött kött, smör, ost, helmjölk, kokosolja och palmolja. Transfetter finns i förkortnings- och stickmargarin. Byt ut ohälsosamma fetter med både fleromättade och enkelomättade fetter. Exempel på fleromättat fett inkluderar safflor, majs och sojabönoljor. Exempel på enkelomättade fetter inkluderar raps- och olivoljor.
- Tillsätt omega-3-fettsyror. Fet fisk som lax, tonfisk, sill, makrill, sjööring och sardiner är full av omega-3-fettsyror. Att konsumera fet fisk två gånger i veckan rekommenderas. Om du inte gillar fisk kan du ta fiskoljetillskott. Var dock noga med att rådfråga din läkare eftersom för mycket omega-3 kan störa blodets förmåga att koagulera.
- Begränsa alkohol. Även en liten mängd alkohol kan öka triglycerider. American Heart Association rekommenderar att de med mycket höga triglycerider undviker alkohol helt.
- Motionera mera. Vi bör alla träna, men detta är särskilt viktigt för personer med höga triglycerider. Att få minst 30 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet de flesta veckodagar kan sänka triglycerider.
- Triglyceridsänkande läkemedel. Personer med mycket höga triglycerider kan ta - på rekommendation av sin läkare - mediciner för att sänka triglyceriderna. Detta kan inkludera att ta fibronsyraderivat, niacin, omega-3-fettsyror eller statiner.
Dr Samadi är styrelsecertifierad urologisk onkolog utbildad i öppen och traditionell och laparoskopisk kirurgi och är expert på robotprostatakirurgi. Han är ordförande för urologi, chef för robotkirurgi vid Lenox Hill Hospital och professor i urologi vid Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine. Han är en medicinsk korrespondent för Fox News Channel's Medical A-Team Läs mer på roboticoncology.com . Besök Dr Samadis blogg på SamadiMD.com . Följ Dr. Samadi vidare Twitter , Instagram , Pintrest och Facebook.
