Är det i vår makt att göra förändringar i vår egen hjärna?Pexels Det finns 80 till 100 miljarder neuroner i en mänsklig hjärna, och var och en av dem kan bilda tusentals kontakter med andra nervceller, vilket leder till en komplexa nätverk med hundratals biljoner synapser som gör att hjärnceller kan kommunicera med varandra.
Som ett datornätverk byggt av fem hundra biljoner transistorer, som var och en representerar lite information beroende på om den är på eller av. - Rick Hanson, doktorsexamen
Trots de bästa ansträngningarna och resultaten från modern neurovetenskap, vårt sinnes sanna funktion är fortfarande ett av de största och mest fascinerande mysterierna . Vi vet mycket om hur vår hjärna hjälper oss att hålla oss vid liv, kommunicera och uppfatta världen omkring oss. Men denna kunskap, även om den är lysande, fortsätter att förändras i en extraordinär takt och representerar bara ett tips på ett gigantiskt isberg vars fulla skönhet gömmer sig väl från vår syn.
Är det då bedrägligt att anse att något så trivialt som att fokusera vårt sinne och andas stadigt en kort stund varje dag kan ha en djupgående effekt på vårt välbefinnande? Är det i vår makt att göra förändringar i vår egen hjärna? 
Är det i vår makt att göra förändringar i vår egen hjärna?Författare tillhandahålls
Låt mig illustrera. För ett år sedan led jag av ihållande hosta i ett par veckor. Inga andra symtom alls, bara smärtan i bröstet, som förvärras dag för dag. Jag är inte rökare. Jag tränar ofta, jag gör mitt bästa för att äta hälsosamt, jag fastar och lägger stor vikt vid min andliga tillväxt. Så när jag försökte ta reda på vad som var fel med mig insåg jag att jag inte riktigt kunde komma ihåg sista gången när jag mediterade.
Samma kväll satt jag ute i den friska luften och andades långsamt i 10 minuter medan jag återupplivade glada, glädjande minnen i mitt sinne, vilket är det som vanligtvis fungerar för mig för att uppnå hjärt- och fysiologisk koherens som beskrivs av psykiateren och neurovetenskapsmannen David Servan- Schreiber i sin bok Instinkten att läka :
I en studie publicerad av American Journal of Cardiology har Dr. Watkins och forskare från HeartMath Institute visat att själva minnet av en positiv känsla eller föreställa sig en angenäm scen snabbt framkallar en övergång av hjärtfrekvensvariation mot en koherensfas. Samstämmighet i hjärtrytmen påverkar den emotionella hjärnan, främjar stabilitet och signalerar att allt fungerar i fysiologiskt skick. Den känslomässiga hjärnan reagerar på detta meddelande genom att förstärka koherensen i hjärtat.
Nästa dag var hosten 90% borta.
Tidigare har jag upplevt liknande avsnitt flera gånger. När jag står inför ett hälsoproblem som inte kan åtgärdas med en beprövad kombination av god sömn, korrekt hydrering, balanserad kost och motion, betyder det vanligtvis att min kropp ger mig en signal om att komma ihåg det avgörande 10- minut läkningstid.
För länge hade jag bara haft en vag uppfattning om hur detta fungerar i min hjärna - något som att trycka på en knapp för att skicka en signal som säger: Okej, för några ögonblick stör jag dig inte med stressorer och frustrationer, så gör det som är bäst för mig . Det visade sig dock att några neurovetenskapsmän har studerat effekterna av forntida mindfulness-tekniker på våra hjärnor , med några ganska övertygande resultat.
Fram till helt nyligen hade det mesta av hjärnforskningen gjorts med djur. Introduktionen av Magnetic Resonance Imagining (MRI) i klinisk praxis på 1980-talet har resulterat i betydande vetenskapliga framsteg. Sedan dess har forskare kunnat mäta aktiviteten och förändringarna i de enskilda delarna av hjärnan hos människor.
Sara Lazar , en neurolog vid Harvard Medical School, använder MR-tekniken för att titta på mycket fina, detaljerade hjärnstrukturer och se vad som händer med hjärnan medan en person utför en viss uppgift, inklusive yoga och meditation.
Enligt hennes egna ord brukade Lazar själv vara skeptisk till de höga påståenden som hennes yogalärare hade gjort om de känslomässiga fördelarna med meditationer som hon borde ha förväntat sig uppleva. När hon efter att ha gått flera lektioner verkligen kände sig lugnare, gladare och mer medkännande, bestämde hon sig för att fokusera sin forskning på förändringar i hjärnans fysiska struktur som ett resultat av meditationsövning .
KAN MEDITATION ÄNDRA FÖRÄNDRING AV BRAINSTRUKTUR?
I henne första studien , Lazar tittade på individer med omfattande meditationserfarenhet, som involverade fokuserad uppmärksamhet på interna upplevelser (inga mantra eller sång). Uppgifterna bevisade bland annat att meditation kan sakta ner eller förhindra åldersrelaterad gallring av frontal cortex som annars bidrar till bildandet av minnen. Allmän kunskap säger att när människor blir äldre tenderar de att glömma saker. Intressant nog upptäckte Lazar och hennes team det 40–50-åriga meditatorer hade samma mängd grå substans i sin cortex som de 20–30 år gamla . 
Bevarande av kortikal tjocklek.Sara Lazar / Harvard
För henne andra studien , förlovade hon människor som aldrig hade mediterat förut och genomgått dem ett Mindfulness-Based Stress Reduction-träningsprogram, där de tog en veckokurs och fick höra att utföra mindfulness-övningar, inklusive kroppsskanning, mindful yoga och sittande meditation, varje dag i 30 till 40 minuter. Lazar ville testa deltagarna för positiva effekter av mindfulness meditation på deras psykologiskt välmående och lindrar symtom på olika störningar såsom ångest, depression, ätstörning, sömnlöshet eller kronisk smärta.
Efter åtta veckor fick hon reda på att hjärnvolym ökade i fyra regioner, varifrån de mest relevanta var:
HIPPOCAMPUS : en sjöhästformad struktur som ansvarar för inlärning , lagring av minnen, rumslig orientering och reglering av känslor.
TEMPOROPARIETAL JUNKTION : området där temporala och parietala lober möts och som ansvarar för empati och medkänsla.
Å andra sidan det område vars hjärnvolymen minskade var:
AMYGDALA : en mandelformad struktur som är ansvarig för att utlösa kampen-eller-fly-svaret som en reaktion på ett hot, vare sig det är verkligt eller bara uppfattas. 
Förändring av amygdala grå substans.Sara Lazar / Harvard
Här, den minskning av grå substans korrelerad med förändringar i stressnivåerna . Ju mindre deras amygdala blev, desto mindre stressade människor kände, även om deras yttre miljö förblev densamma. Det bevisade att förändringen i amygdala återspeglade förändringen i människors reaktioner på deras miljö, inte i själva miljön.
VAD ÄR FÖRÄNDRINGSFÖRÄNDRAREN I VÅRT HJÄRNA?
Vår hjärna utvecklas och anpassar sig genom hela våra liv. Detta fenomen kallas neuroplasticitet , betyder att grå materia kan tjockna eller krympa, förbindelser mellan neuroner kan förbättras, nya kan skapas och gamla bryts ned eller till och med avslutas.
Under lång tid trodde man att när ditt barns hjärna var fullt utvecklad, var det enda du kunde förutse för framtiden en gradvis nedgång. Nu vet vi att vårt vardagliga beteende bokstavligen förändrar hjärnan. Och det verkar det samma mekanismer som gör att våra hjärnor kan lära sig nya språk eller sporter kan hjälpa oss att lära oss hur vi ska vara lyckliga .
Hjärnforskare Lara Boyd från University of British Columbia påpekar att den mänskliga hjärnan förändras på tre sätt för att stödja inlärning av nya saker:
1. KEMISK - Överföring av kemiska signaler mellan neuroner, vilket är kopplat till kortvarig förbättring (t.ex. av ett minne eller en motorisk skicklighet).
2. STRUKTUR - Förändringar i samband mellan neuroner, som är kopplade till långsiktig förbättring.
Det betyder att hjärnregionerna som är viktiga för specifika beteenden kan ändra sin struktur eller förstora. Dessa förändringar behöver mer tid att äga rum, vilket understryker vikten av en dedikerad praxis.
3. FUNKTIONAL - Ökad excitabilitet hos en hjärnregion i förhållande till ett visst beteende.
Ju mer du använder en viss hjärnregion, desto lättare är det att utlösa dess användning igen.
Upprepa de beteenden som är hälsosamma för din hjärna och bryt de beteenden och vanor som inte är det. Öva ... och bygg den hjärna du vill ha. - Lara Boyd, PT, doktor
ÄR LYCKA EN GÅVA ELLER EN UTVECKLAD FÄRDIGHET?
Om vi anammar idén att vårt välbefinnande är en färdighet som kan kultiveras, är det uppenbart att meditation är helt enkelt en form av träning skräddarsydd för vår hjärna . Även om det inte finns tillräckligt med vetenskapliga data tillgängliga för att mäta fördelarna med en 5-minuters kontra en 30-minuters mindfulness-session, antyder det sätt på vilket vår hjärna förändras över tiden att vi aktivt kan främja varaktiga resultat med regelbunden övning.
Forskare från Center for Healthy Minds vid University of Wisconsin-Madison definierar välbefinnande ur dessa 4 områden:
HÅLLBAR POSITIV KÄNNANDE
I en studie som undersökte svar på positiva bilder rapporterade individer med högre aktivitet i hjärnregionerna kopplade till positiva känslor en högre nivå av psykologiskt välbefinnande.
ÅTERVINNING FRÅN NEGATIV KÄNNANDE
Det finns bevis att mindfulness-träning leder till större motståndskraft mot smärtsamma stimuli. I denna studie rapporterade erfarna meditatorer samma smärtintensitet som individer med lite mindfulness-erfarenhet, men mindre obehag.
PRO-SOCIALT UPPFÖRANDE OCH GENEROSITET
Beteende som ökar sociala band och förbättrar kvaliteten på sociala relationer ökar välbefinnandet. Forskning föreslår sedan att medkänsla kan odlas med mental träning.
MINDFULNESS OCH MIND-WANDERING
Mindfulness, definierat som att uppmärksamma det nuvarande ögonblicket utan bedömning, gör människor lyckligare. A studie där en smartphone-app användes för att övervaka människors tankar, känslor och handlingar visade att deras sinnen vandrade ungefär hälften av tiden, och samtidigt rapporterade de betydligt mer olycka. 
Mindfulness, definierat som att uppmärksamma det nuvarande ögonblicket utan bedömning, gör människor lyckligare.Författare tillhandahålls
Det har visat sig att välbefinnandet är förhöjt när individer bättre kan upprätthålla positiva känslor; återhämta sig snabbare från negativa upplevelser; delta i empatiska och altruistiska handlingar; och uttrycka höga nivåer av mindfulness. - Richard J. Davidson, PhD & Brianna S. Schuyler, PhD
Vi brukar skylla vår hjärna mycket - för oförmåga att komma ihåg, för att vi mår dåligt, för att vi är långsamma ... - som om det var en nyckfull härskare som resten av vår kropp behöver följa oavsett vad. Vi vägrar att ta ansvar för vår hjärns hälsa och vårt sinnes lycka. Om vi gjorde det kunde vi uppleva att detta fenomenala organ blev vår lojala vän snarare än en evig fiende.
Vi förstår att vi bör träna regelbundet för att kunna köra en 10k-tävling eller göra 50 pushups. Ändå blir vi avskräckta när vår hjärna inte ger resultat direkt. Tycka om: Hej, jag har mediterat i 20 minuter och känner mig fortfarande hemsk. Vilken nyåldershype!
Den mänskliga hjärnan är extremt plastisk och skapar nya neurala förbindelser dagligen. Dessa invecklade nätverk måste dock förstärkas och konsolideras genom vårt beteende, precis som en väg genom en skog måste gå, annars kommer den att växa över och så småningom försvinna.
Meditation kan slappna av och reglera dina känslor på kort sikt, men det kan också förändra din hjärna permanent om du närmar dig den som en form av mental träning. Även om olika mindfulness-lärare kommer att lära dig olika sätt att meditera, är det oundvikligt att du söker dig själv. Till exempel föredrar jag mycket att ligga på ryggen framför den ofta föreskrivna lotusställningen. Eller så använder jag en app för att reglera min andningsrytm, men de med mänsklig voice-over irriterar mig. Vad som passar en kanske inte passar en annan och tvärtom.
Varje typ av lärande är en mycket individuell process, med den gemensamma nämnaren som vanligt hårt arbete. Och vetenskapen visar att om vi investerar våra ansträngningar i att omprogrammera våra hjärnor, kan det verkligen vägleda oss mot ett bättre liv.
Kristyna Zapletal är en tränare för innovatörer och förändringsproducenter. Henne bok för uppmärksamma företagare är bara att födas.
