[skyddad-iframe-id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ bredd = 640 ″ höjd = 360 ″ framr
Det är ingen hemlighet att din hållning påverkar hur du uppfattar dig själv. Det kan påverka din attityd, känslor och engagemang för självförbättring eller ett fitnessmål. Sanningen att säga, bra hållning kan få dig att se längre ut, bredare och starkare, och det kan få dig att känna dig mer självsäker och kapabel. Bra hållning kan till och med förbättra ditt humör, minska ryggont och minska stress.
Alternativt kan dålig hållning få dig att se kort, böjd och svag, vilket gör att du känner dig självmedveten och mindre kapabel.
Det här är en ganska drastisk skillnad. Kanske när du läser den första beskrivningen känner du genast ett visst sätt. Kanske framkallade det en bild eller väckte en önskan.
Jämför detta med den andra beskrivningen, som skapade en motsatt reaktion. Det skapar en verklighet som du vill avvisa. Även om det är sant vill du genast koppla ifrån det.
Vad är hållning?
Hållning är placeringen av din kropp eller arrangemang av dina lemmar i förhållande till din kropp. Idealisk hållning är korrekt kroppsinriktning i förhållande till den aktivitet som utförs och kroppens krav för att slutföra åtgärden. Som sådan kommer din hållning att vara annorlunda när du står, sitter och rör dig.
Hur blir din hållning dålig?
Människor är varelser av vana; du gör samma saker dag in och dag ut - utan att inse att dessa saker med tiden har en negativ effekt. Oavsett om det lutar sig på ett ben när du står eller spenderar för mycket tid på att sitta, orsakar dessa saker din hållning sakta försämras.
Eftersom det är så stegvis undviker du att möta att dessa vanor har en djupgående effekt på din livskvalitet och ditt självförtroende. Istället föredrar du att leva med problemet.
Sedan, en dag tittar du i spegeln och inser att din kropp är synkroniserad; nacken är inte i linje, dina axlar är rundade, den främre bäckenlutningen har börjat och du har till och med en magad ben.
Det är först vid denna tidpunkt som du börjar underhålla idén att fixa dessa problem en gång för alla. Men var börjar du? Det här inlägget visar exakt hur du åtgärdar de vanligaste hållningsproblemen.
Varför är hållning viktig?
Om den ignoreras kan dålig hållning orsaka alla möjliga problem, inklusive dagliga värk och smärta, dålig lyftform, muskulär obalans, negativ självbild och lågt kroppsförtroende. Korrigering av dålig eller svag hållning hjälper alla dessa problem.
Bra hållning kan radikalt förändra hur du uppfattar dig själv. Det kan ta dig från blyg, reserverad och självmedveten till självsäker, stark och kapabel.
Detta kommer att bli allt tydligare när vi tittar på de vanligaste hållningsproblemen, deras orsaker, effekten de har på dig, hur man fixar dem och fördelarna med att göra det.
Framåt hals
Orsak och verkan:
Generellt utvecklas en framåtriktad hals som en del av den moderna datorns hållning och från att luta sig framåt för att slutföra vardagliga uppgifter som att laga mat, tvätta upp och använda telefonen. Med tiden ger utvecklingen av den främre nacken en kycklingliknande nacke, med huvudet som sticker ut framåt från axlarna.
Fixen:
För att avhjälpa din framställning i nacken, försök att utföra hakan, som ordinerad av Morgan Sutherland , L.M.T., en prisbelönt massageterapeut. Morgan förklarar hakan, [börjar] med dina axlar rullade fram och ner. Titta rakt fram, placera två fingrar på hakan, stoppa hakan något och flytta huvudet bakåt. Håll i tre till fem sekunder och släpp sedan. Upprepa tio gånger.
Denna övning hjälper till att vända din framåthals genom att stärka dina nackmuskler.
Böjd rygg
Orsak och verkan:
Även känd som postural kyphosis är böjd rygg den överdrivna krökningen i övre delen av ryggen. Symtomen kan variera från rent estetiska till smärta och stelhet.
Fixen:
# 1. Sträck bröstet
Hitta en öppen dörrkarm och placera dina böjda armar mot vardera sidan om dörren med armbågarna i linje med dina axlar. Anta en förskjuten hållning och tryck bröstet framåt tills du känner en sträcka i bröstet. Håll sträckan i 15 sekunder eller tills musklerna slappnar av innan du tvingar armbågarna med kraft mot dörrkarmen för att skapa muskelspänning (försök att inte generera någon rörelse) i fem sekunder. Koppla av och öka sträckan. Upprepa tre gånger. Håll sedan sträckan på plats i 30-60 sekunder.
# 2. Släpp bröstet med massageboll
Håll en massagekula med båda händerna, rulla bollen runt bröstmuskeln och leta efter områden med täthet. När du hittar de trånga områdena, använd tryck för att underlätta spänningen. Massera varje sida av bröstet två till tre gånger i cirka 30 sekunder.
# 3. Skumrull övre ryggmuskler
Placera skumvalsen i mitten av ryggen. Härifrån, korsa armarna över bröstet. Håll din rumpa på golvet, sträck ryggen över rullen och håll vid spänningsställen i 10–15 sekunder .
# 4. Stärka övre rygg postural muskler med benägna ryggförlängningar
Ligga med framsidan ner på en träningsmatta med armarna utsträckta framför dig i Y-läge. Härifrån, håll armarna utsträckta och gå i linje med ryggraden, lyft försiktigt din torso från marken. Håll i fem till tio sekunder innan du försiktigt återgår till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar med åtta repetitioner.
Benägna ryggförlängningar är utmärkta för att inte bara förstärka de övre ryggens posturala muskler utan också de extra ryggmusklerna. Samtidigt sträcker du mag och bröst.
Rundade axlar
Orsak och verkan:
Runda axlar utvecklas genom dålig hållning i olika positioner som används dagligen, inklusive att sitta under långa perioder, köra under långa perioder och använda en smart telefon eller surfplatta.
Täta bröstmuskler drar axlarna framåt, stänger bröstet och får axlarna att runda. Detta får dig att se kortare ut och får dig att få en mer avvisande hållning.
När du lägger till svaga övre ryggmuskler till mixen har du inget som kan hjälpa till att motverka denna avrundning. Om den lämnas obehandlad kan den orsaka smärta genom ryggen och bidra till övergripande dålig hållning.
Fixen:
För att fixa rundade axlar, sträck bröstet och axlarna och bygg styrka i överkroppen.
# 1. Sträck bröstet
Använd en öppen dörrkarm och placera dina böjda armar mot vardera sidan om dörren med armbågarna i linje med dina axlar. Anta en förskjuten hållning och tryck bröstet framåt tills du känner en sträcka i bröstet. Håll sträckan i 15 sekunder eller tills musklerna slappnar av innan du tvingar armbågarna med kraft mot dörrkarmen för att skapa muskelspänning (försök att inte generera någon rörelse) i fem sekunder. Koppla av och öka sträckan. Upprepa detta tre gånger innan du håller sträckan på plats i 30-60 sekunder.
# 2. Arbeta med din axelrörlighet
Använd en upprullad handduk eller slät skumrulle och lägg dig på golvet med handduken eller rullen längs ryggen. Att hålla lätta vikter (5 pund räcker) räta ut armarna så att du känner en sträcka genom framsidan av axlarna och bröstet. Håll i 30–60 sekunder.
# 3. Utför pull-ups för att bygga upp din ryggstyrka
Ta tag i en takstång med ett brett grepp (ungefär axelbredd från varandra) och dina handflator vända från dig. Från en död hängposition, dra i ryggen och dra armbågarna mot dina sidor för att ta dig upp till baren. Avsluta längst upp med ryggen helt hopdragen och hakan ovanför baren. På ett långsamt, kontrollerat sätt, sänk dig ner till startpositionen innan du upprepar rörelsen. Målet är att bygga upp till tre uppsättningar om åtta med två till tre minuters vila mellan uppsättningarna.
# 4. Utför inverterade rader för att bygga upp din ryggstyrka
Använd antingen en Smith-maskin eller ett knäställ där stången kan hållas på plats (använd vikter för att hålla stången nere), ta tag i stången med ett brett grepp och handflatorna vända från dig. Häng från baren så att dina axlar är under dina händer och ryggen är ett par centimeter från golvet. Räta ut din kropp, gräva klackarna i golvet och dra åt kärnan. Från denna position, dra överkroppen mot baren, håll din kropp rak och din kärna tätt. Håll på toppen innan du sänker dig kontrollerat. Skjut i tre uppsättningar med åtta repetitioner med två till tre minuters vila däremellan.
Tidigare Pelvic Tilt
Orsak och verkan:
Främre bäckenlutning är ett annat sätt att säga att bäckenet lutar framåt. Det orsakas av att sitta fel, sitta för mycket, svaga eller inaktiva hamstrings och glutes och täta quadriceps och höftböjare.
Glutes, hamstrings och buken arbetar för att rotera höfterna bakåt, vilket resulterar i en mer upprätt hållning och plattare mage. Naturligtvis, när de är svaga eller inaktiva, bidrar de till att höfterna roterar framåt. Täta höftböjare och fyrhjulingar förvärrar detta problem genom att dra i höfterna, vrida dem framåt och orsaka främre bäckenlutning.
Den främre bäckenlutningen varierar i svårighetsgrad. Om du har det, är din nedre ryggbåge uttalad, din rumpa sticker ut och din mage sticker ut framåt - vilket ger utseendet att du har en stor mage även om du inte har det. Om den lämnas obehandlad kan det också orsaka smärta och täthet i hela kroppen.
Fixen:
Det finns tre steg för att fixa din främre bäckenlutning: sträcka täta muskler, stärka svaga muskler och bibehålla en neutral bäckenposition varje dag.
# 1. Sträck höftböjarna
Kom i lungläge med bakre knä på golvet. Bibehålla en upprätt kroppsposition, pressa din glutmuskel på bakbenet och tryck höfterna framåt. Håll den här positionen i 30–60 sekunder och öka djupet på sträckan när du anpassar dig. För att öka sträckan, försök ta armarna uppåt.
# 2. Sträck quadriceps
Stå rakt, böj ett ben och ta tag i fotleden . Håll din kropp i linje, dra hälen på det böjda benet så nära din glute som möjligt. Krama gluten, tryck höfterna framåt och håll sträckan. Om du har problem med att balansera, ta tag i något med din fria hand eller utför den här övningen liggande nedåt på golvet. Håll sträckan i 30–60 sekunder på varje ben.
# 3. Utför brohållare för att bygga styrka i glutes och hamstrings
Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna platt på golvets höftbredd. Håll ryggen och kärnan platt, ta dina klackar så nära din rumpa som möjligt. Härifrån, fokusera på att klämma dina glutes för att lyfta dina höfter och ta din kropp i en rak linje. Håll i toppen innan du sakta ner. Upprepa för åtta repetitioner. Vila i en till två minuter och slutför sedan ytterligare två uppsättningar. Du kan använda dina armar för stabilitet om du behöver.
# 4. Utför plankhåll för att bygga styrka i glutes, hamstrings och buken
Anta en uppskjutningsposition, men i stället för att vara på dina händer, vila din vikt på underarmarna. Du vill att din kropp ska vara i en rak, neutral position med huvudet nedåt, din rygg långsträckt och dina höfter i raden (inget hängande och inte i luften) med knäna och benen raka. Om någon skulle placera en kvast på ryggen, borde den komma i kontakt med ditt huvud, övre rygg och höfter samtidigt. Kontrahera dina magmuskler, föreställ dig att du suger din navel i ryggraden, kläm dina glutes och håll den här positionen i 30–60 sekunder . Om detta är för svårt kan du hålla i halva plankan tills du har styrkan att hålla hela plankan.
One Legged Lean
Orsak och verkan:
Ett ben magert orsakas av att du placerar majoriteten av din kroppsvikt på ett ben när du står. Vi gör det utan att tänka hela tiden; när vi väntar på tåget, chattar i telefon eller bara står runt. Det är en dålig postural vana som kan leda till en mängd olika problem, inklusive men inte begränsat till knäsmärta, fotledssmärta, dålig höftjustering och ytterligare stress på kroppen.
Fixen:
Korrigeringen är enkel, beroende på din förmåga att programmera en ny vana. Allt du behöver göra är att göra en ny vana att inte gynna ett ben. Påminn dig istället medvetet om att anta en stående ställning där din vikt fördelas jämnt.
För att göra detta, stå med fötterna höft till axelbredd från varandra när det är möjligt. Detta hjälper dig att fördela din vikt jämnt över båda benen.
Summering
I en värld där vi tillbringar så mycket av vår tid att sitta ner kommer du att bli förvånad över hur snabbt din hållning kan försämras utan att du förstår det. En morgon vaknar du av smärta, känner dig stel och inte i linje. Du undrar hur du kom dit och vad du ska göra åt det.
Med det här inlägget kan du ta bort gissningar och använda övningarna som beskrivs för att börja förbättra din hållning och självförtroende idag.
Theo är grundaren av Lift Learn Grow , en blogg som hjälper män att bygga kroppen av sina drömmar utan att offra sin livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta maten du tycker om hjälper Theo dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i ett växande samhälle med hans gratis träningsprogram och näringsfusk.
