Huvud Hälsa Hur man dricker socialt utan att sabotera dina träningsmål

Hur man dricker socialt utan att sabotera dina träningsmål

Vilken Film Ska Jag Se?
 
Alkohol i sig gör dig inte fet.Unsplash / Lea Bohland



Kan du dricka alkohol utan att sabotera din fettförlust eller muskelvinster - eller kommer det avslappnade glaset vin eller öl att ge dig mager fett?

Det är en fråga som låter de flesta be för ett JA men förväntar sig ett nej.

Sanningen är någonstans däremellan. Å ena sidan har alkohol några skadliga effekter - men dessa effekter kan minimeras så att du kan inkludera alkohol i din kost utan att sabotera dina framsteg.

Personligen dricker jag inte ofta, men då och då njuter jag av en drink. Vet du, den iskalla ölen vid säsongens första grill? Det är något jag aktivt ser fram emot.

Det råder ingen tvekan om att dricka är en kulturell ritual, sammanvävd med känslor av avkoppling och glädje i sällskap med vänner och familj. Faktum är att för många är drickande djupt förknippat med att ansluta på en emotionell nivå, att kunna vara sig själv och låta världens stress smälta bort - även om det bara är ett ögonblick.

Det är mer än bara alkohol eller en drink, det är den större bilden, ögonblicket och upplevelsen som följer den. Så när du får veta att din nya träningspass och dietplan kräver att du minskar all alkohol hela tiden, är det inte konstigt att du vill trycka tillbaka.

Jag tänker inte säga att du måste vara total.

Jag förstår trycket från sociala situationer där det nästan är en skyldighet att ta en drink - en social konvention, om du vill. Du förväntas dricka, så du gör det.

Att säga att inte dricka gör att det verkar enkelt - och i princip är det - men livet är sällan så klippt och torrt. Alkohol dricker inte alltid och dricker i ett hörn; för många är det en släppning eller en flykt som avnjutas med måtta.

Förutom att utforska forskningen och lägga ut fakta Jag ska förse dig med en handlingsplan som du kan använda de dagar du vill dricka, för att minimera alkoholens negativa effekter och hålla dig på rätt spår för att nå dina mål.

Vad händer när du dricker?

När du konsumerar alkohol kommer den in i magen och tunntarmen, där den transporteras till blodkärlen och rör sig in i blodomloppet. I denna process absorberas cirka 20 procent av alkoholen genom magen och de återstående 80 procenten absorberas av tunntarmen.

Alkoholen metaboliseras sedan av din lever, där enzymer bryter ner den i acetat.

Hur påverkar alkohol din hälsa?

Alkohol förknippas ofta med dålig hälsa och snabb viktökning. Även om det finns några negativa effekter visar forskning att det inte är dåligt och att det finns vissa hälsofördelar med att dricka alkohol.

Faktum är att konsumera 1-2 drycker några gånger i veckan har visat sig förbättra insulinkänsligheten , minska risken för högt blodtryck , stödja kardiovaskulär hälsa ( 1 , två ) och även förbättra ditt immunsystem något.

Jag föreslår inte att du dricker varje dag, men jag vill visa dig att det finns vissa fördelar med att dricka alkohol. Det är förmodligen hälsosammare att dricka ibland än att vara förblir total.

Vad betyder detta för fettförlust?

Alkohol har 7 kalorier per gram, vilket är nästan dubbelt så mycket som protein och kolhydrater (som klockar 4 kalorier per gram), och inte för långt från fett (9 kalorier per gram).

I alla fall, forskning visar att på grund av alkoholens höga termiska effekt är den faktiska mängden som metaboliseras av kroppen cirka 80 procent, vilket gör att den faktiska kalorin räknas närmare 5,5 kcal per gram.

Som tidigare nämnts bearbetas den i levern när du konsumerar alkohol och bryts ner till ett ämne som kallas acetat. Acetat är giftigt och som ett resultat prioriterar din kropp metaboliseringen av alkohol framför allt annat.

Därför kommer matsmältningen av fett, kolhydrater och protein att stoppas tills all alkohol har rensats från kroppen. A studie undersökte i vilken utsträckning (akut) alkoholkonsumtion hämmar oxidationen av fett, kolhydrater och protein.

Denna studie visade att den totala kroppsfettoxidationen minskade med 79 procent, proteinoxidationen minskade med 39 procent och kolhydratoxidationen avskaffades nästan helt.

Med tanke på detta undrar du förmodligen hur fet alkohol kommer att göra dig.

Här är sanningen: Även om alkohol tenderar att leda till ett ökat [i] matintag, (troligen genom att förbättra de kortsiktiga givande effekterna av mat), är inte alkohol i sig nödvändigtvis den ledande bidragsgivaren till viktökning. Forskare lägger större vikt vid individens personlighet och vanliga drycker. ( 1 , två )

Så om du dricker högkaloridrycker varje natt i måttligt överskott, kommer du antagligen att gå upp i vikt. För att inte tala om, kommer ditt beslutsfattande när du är full inte exakt att vara 100 procent - så du tenderar att äta så mycket som att dricka, vilket leder till snabb viktökning om det görs regelbundet.

Men om du dricker mindre kaloridrycker, kommer alkohol sannolikt inte att bidra till viktökning. Kom ihåg att alkohol undertrycker fettoxidation, vilket gör att din kropp kan lagra fett och kolhydrater lättare - men omvandlingen av alkohol till fett är minimal.

Vad betyder detta:

  • Om du dricker alkohol och har ett kaloriöverskott kommer du att gå upp i vikt
  • Om du dricker alkohol men har ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt

Detta korrelerar med huvuddelen av forskningen : Experimentella bevis från flera metaboliska studier visade ett undertryck av lipidoxidation genom alkohol och därmed förbättringen av en positiv fettbalans. Det icke-oxiderade fettet deponeras företrädesvis i bukområdet. De experimentella metaboliska bevisen tyder på att konsumtionen av måttliga mängder alkohol måste tas med i energibalansekvationen och kan representera en riskfaktor för utvecklingen av en positiv energibalans och därmed viktökning.

Alkohol i sig gör dig inte fet; det är alla kaloririka livsmedel du äter när du är full som gör dig fet (dvs. ett kaloriöverskott).

I den här handlingsplanen ska vi titta på exakt hur man dricker med minsta nackdel för dina mål.

Hur påverkar alkohol muskeluppbyggnad?

Forskning visar att en akut anfall av måttligt alkoholintag inte gör det påskynda träningsinducerad muskelskada och även påverkar inte muskelstyrkan .

Goda nyheter hittills, men det här är inte hela historien. För att få en fullständig bild av hur alkohol påverkar muskeluppbyggnad måste vi titta på effekterna har på testosteron, återhämtning och prestanda.

Låt oss hoppa direkt in.

Alkohol, testosteron och proteinsyntes

Du skulle misstas för att tro att en droppe alkohol kommer att eliminera ditt testosteron, förstöra alla chanser du har för att bygga muskler och göra dig tillbaka till ett svagt barn.

Alkohol framställs så ofta som ett testosteron mördare och ett allvarligt nej-nej inom träningsindustrin - men är det så dåligt som man tror?

En studie genomförde en randomiserad, dietkontrollerad crossover-studie, [med] 10 medelålders män och 9 kvinnor efter klimakteriet, alla uppenbarligen friska, rökfria och måttliga alkoholdrinkare. [De] konsumerade öl eller alkoholfri öl med middag under två på varandra följande perioder på 3 veckor. Under ölperioden uppgick alkoholintaget till 40 respektive 30 g per dag för män respektive kvinnor.

Vid slutet av studien antecknade forskare det det var bara en minskning på 6,8 procent i testosteron för män och ingen minskning mätt för kvinnor.

Låt oss sätta detta i perspektiv: En drink anses vara cirka 15 g, vilket innebär att dessa deltagare konsumerade 2-3 drycker om dagen i minst tre veckor. När allt kommer omkring minskar testosteronnivåerna med 6,8 ​​procent för män och inte alls för kvinnor.

En annan studie gav åtta manliga volontärer 1,5 g alkohol per kg kroppsvikt, totalt totalt 120 g eller tio öl under en tre timmarsperiod.

Detta resulterade i en minskning av testosteron med 23 procent mellan 10-16 timmar efter att drickningen hade börjat.

Vad betyder det här?

Jag tror att vi helt säkert kan säga att om du inte dricker regelbundet eller på någon form av tre veckors alkoholresa, kommer enstaka drycker efter jobbet inte att störa din muskeluppbyggnad.

Vad sägs om proteinsyntes?

Forskningen här är ganska begränsad och den huvudsakliga studien jag hittade utfördes med hjälp av råttor.

Studien fann dock att alkohol minskade graden av proteinsyntes - men det är svårt att säga slutgiltigt vad detta betyder för människor; det kan vara en indikation på alkoholens förmåga att minska proteinsyntesen hos människor, men det kan innebära ingenting.

Efter ytterligare undersökning fann jag en ytterligare studie som mätte effekten av en protein- och alkoholblandning på proteinsyntes efter träning.

I studien utförde åtta män följande träningspass:

  • 8 x 5 reps av benförlängning med 80 procent av deras 1-rep max
  • 30 minuter kontinuerlig cykling med 63 procent av sin maximala effekt
  • Intervaller med hög intensitet på en cykel som består av 10 x 30 sekunders sprints till 110 procent av deras maximala effekt

Omedelbart efter sina övningar och igen fyra timmar efter träningen åt de något av följande:

  • 500 ml vassleprotein upp till 25 g protein
  • Alkohol till ett värde av 1,5 g per kg kroppsvikt (cirka 12 drycker) tillsammans med protein
  • En energimatchad mängd kolhydrat (25 g maltodextrin) med alkohol

Dessutom åt deltagarna en kolhydrat-tung måltid (1,5 g per kg kroppsvikt) två timmar efter träning.

Resultaten visade en minskning av proteinsyntesen för både alkohol- och proteingruppen (24 procent) och kolhydrat- och alkoholgruppen (37 procent).

Det är dock svårt att veta i vilken utsträckning proteinsyntes kommer att genomföras när man dricker något närmare en ”normal” mängd, istället för de överdrivna 12 dryckerna som användes i studien. Man kan föreställa sig att graden i vilken proteinsynteshastigheter minskar skulle vara mindre.

I alla fall är mer forskning behov.

Vid denna avgörande tidpunkt, en logisk slutsats skulle vara att dricka efter träning bäst undviks, och om du ska dricka efter träning bör du hålla antalet drycker till ett minimum. Om du gör detta är det troligt att effekten på proteinsyntesen blir låg.

Alkohol, återhämtning och prestanda

Hur påverkar alkohol din prestation och återhämtning?

En studie visade en förlust i kraftproduktion och försämrad återhämtning efter konsumtion av alkohol.

Du kan dock inte lägga mycket lager i den här studien, eftersom deltagarna utförde 300 maximala excentriska sammandragningar, vilket är en brutal träningsregim och en osannolik metod för den genomsnittliga gymnasten.

Det är säkert att säga en volym som galen - särskilt med hjälp av excentriska reps - kommer att bli svår att återhämta sig från oavsett alkoholintag.

En annan studie fann en minskning av glykogenlagring med akut alkohol (1,5 g per kg för totalt 110–120 g per deltagare) efter träning.

Men igen utsattes deltagarna för tuffa träningspass bestående av två timmars kontinuerlig cykling följt av fyra all-out 30-sekunders sprints med två minuters återhämtning däremellan. Alkoholintaget var återigen överdrivet och tre deltagare var tvungna att dra sig ur studien på grund av kräkningar som ett resultat.

Vad betyder detta för dig?

Om du inte planerar att krossa ett löjligt antal excentriker, utföra långa uthållighetsprester och gnistrande 10+ drycker, gäller inget av detta verkligen för dig. Det betyder inte att du har fri tid att äta 6+ drycker och förvänta dig att vara färsk och redo att gå, men att koppla av med 1-3 drycker ibland är okej och kommer att ha liten eller ingen inverkan på din återhämtning.

Din sociala drickshandlingsplan

Nedan följer de exakta stegen du kan använda för att njuta av några drinkar utan överflödig fettökning. Bragancaa dock att denna plan är ineffektiv och inte kan hjälpa dig att förlora fett eller bevara muskler om du dricker för ofta.

Jag rekommenderar starkt att du använder den här planen högst en gång i veckan.

STEG 1: Vet när du kommer att dricka, eftersom det är omöjligt med att dricka den här planen till handling.

STEG 2: Den dagen du ska dricka, sträva efter att hålla ditt fett på 5-10 procent av ditt dagliga kaloriintag (eller 0,3 g per kg).

STEG 3: Håll dina kolhydrater till 10–15 procent av ditt dagliga kaloriintag (eller 1,5 g per kg). Få dina kolhydrater från grönsaker.

STEG 4: Ät mycket protein; åtminstone träffa ditt vanliga dagliga proteinmål. Håll dig till magra källor eftersom detta kommer att hålla fett lågt och samtidigt hjälpa till med mättnad.

STEG 5: När du dricker, håll dig till alternativ med lågt kaloriinnehåll, som torrt vitt vin eller sprit med en dietblandare.

STEG 6: Bli inte galen; ingenting kommer att rädda dig från en all-out binge. Känn dina gränser och låt inte en natt påverka de närmaste 2-3 dagarna.

Summering

Fitness är vad du gör 90 procent av tiden. Oroa dig inte om du glider på din kost, överdrivet eller dricker för mycket ibland. Istället för att gå in i en negativ, skamfylld nedgång med dagslånga fastigheter och begränsningar, bara fokusera på att återgå till din normala rutin så snabbt som möjligt.

Försök att reflektera och förstå varför det hände. Kanske var du särskilt utmattad och viljestyrkan låg, kanske firade du något - oavsett anledning, om du kan förstå det och gå vidare, kommer du ha det bra.

Slutsatsen: om du inte dricker varje dag under längre perioder eller dricker sällan men för mycket, kommer effekten på fettförlust eller muskeltillväxt inte att vara signifikant.

Theo är grundaren av Lift Learn Grow , en blogg som hjälper dig att bygga dina drömmar utan att offra din livsstil. Med fokus på att lyfta tunga vikter och äta maten du tycker om hjälper Theo dig att nå dina mål och älska din resa. Gå med i en växande gemenskap av likasinnade människor och få de verktyg du behöver för att bygga den kropp du vill ha.

Artiklar Som Du Kanske Gillar :