Huvud Hälsa 5 sätt att minska kortisol, stresshormonet som är ansvarigt för magefett

5 sätt att minska kortisol, stresshormonet som är ansvarigt för magefett

Vilken Film Ska Jag Se?
 
Varje dag kan stressfaktorer utlösa kroppens naturliga svar på rädsla eller fara.Nikko Macaspac / Unsplash



Cortisol är ett stort ord i hälsoindustrin idag. Ett naturligt hormon som skapas av kroppen, det är mest känt för sin roll i stresssvaret, agerar mot undertrycka kroppens rutinmässiga aktiviteter och hjärna som anses oväsentliga vid högtryckssituationer. Men en överexponering för kortisol relaterat till stressresponssystemet kan ha allvarliga, negativa biverkningar på kroppens normala funktioner - och det är så hormonet fick sin dåliga rap .

Kortisol är dock nödvändigt för människors överlevnad, och det är viktigt att förstå nyckelskillnaden mellan akut och långvarig stress och hur det kan påverka hälsa och välbefinnande.

Varför behöver vi biologiskt kortisol?

Cortisol förbereder kroppen för att snabbt reagera i ögonblick av rädsla och förbereder dig för att antingen slåss mot vad som är i din väg eller fly. För att göra detta ökar det kroppens blodsockernivåer och ger en person tillgång till den energi han eller hon behöver för att ta på sig det hotande scenariot. Det tar också kroppens matsmältnings- och reproduktionssystem offline när de är i kamp- eller flygläge.

Våra förfäder upplevde stress annorlunda än vi gör idag. Deras stressfaktorer tenderade att vara situationer som krävde ett snabbt beslutsfattande och var intermittenta i förekomsten. Stress ser annorlunda ut i den moderna världen, men våra kroppar reagerar på samma sätt mot livsstilsstressorer som vi upplever dagligen (som att köra sent, arbetstress, förhållanden och familjen oro, och så vidare) som de gjorde för livshotande situationer som mötte vår tidigaste förfäder. Det största problemet är att vår livsstilsstress tenderar att vara kronisk och konstant: den stängs aldrig av.

För mycket förlängd kortisol:

  • Nedsatt kognitiv funktion
  • Dämpar sköldkörtelns funktion
  • Leder till blodsockerobalanser
  • Minskar bentätheten
  • Stör normala sömnmönster
  • Minskar muskelmassan
  • Höjer blodtrycket
  • Sänker immunfunktionen
  • Saktar läkning av sår
  • Ökar magfettet
  • Leder till en överväxt i jäst
  • Kan leda till diabetes
  • Bidrar till depression

Men det finns sätt att minska effekterna av kortisol och till och med använda detta normala kroppsliga svar till din fördel. Här är fem tips om kortisolhackning.

Uppdatera ditt sinne.

Jag frågar ofta mina kunder vad de gör när de är nere. Svar som jag brukar höra inkluderar: att göra sysslor, titta på TV och umgås med vänner. Dessa typer av aktiviteter är inte nödvändigtvis dåliga, men att inte hitta tid att verkligen vara stilla, slappna av och varva ner kan skada hälsan. När sinnet springer, hoppar från en sak till en annan, kan din hjärna tolka detta som stress, vilket får kortisol att stiga.

Nya studier visar att meditation och mindfulness direkt kan påverka dina kortisolnivåer, vilket minskar stress. Att hitta tid för tystnad eller helt enkelt vara ensam med dina tankar (aka meditation) är en övning. En som vi alla borde experimentera med. Att ta sig tid att sakta ner och låta sinnet ha ett enstaka fokus kan hjälpa till att stärka dina nervvägar och lugna nervsystemet. Ofta är våra moderna stressfaktorer helt enkelt mentala uppfattningar, inte riktigt verkliga faror.

Börja röra.

Konsekventa träningsmönster har både positiva psykologiska och fysiska effekter på kroppen. Harvard Health noterade att regelbunden aerob träning kommer att medföra anmärkningsvärda förändringar i din kropp, din ämnesomsättning, ditt hjärta och din anda. Den har en unik förmåga att glädja sig och slappna av, för att ge stimulans och lugn, för att motverka depression och sprida stress. Daglig fysisk aktivitet är känd för att bekämpa stress genom att öka serotoninnivåerna (eller må bra) i din hjärna medan du släpper ut gifter från din kropp.

Men träning som driver dig till maximal kapacitet, som löpning och cross-fit, höjer faktiskt kortisolnivåerna. Medan varje kropp har olika fysiska behov är det viktigt att utvärdera vilken roll träning spelar i ditt liv. Lugnar det dig? Eller upprepa dig och få dig att stressa?

Begränsa livsmedel som kommer att orsaka en blodsockerstigning.

Kroppens stressrespons är utformad för att använda lagrade energikällor för att övervinna en stressframkallande händelse. För att få tillgång till och göra denna energi tillgänglig, uppmanar kortisol levern att skapa och lagra socker. Detta får ditt blodsocker att öka, och ökar också det lagrade sockret som finns i levern. Eftersom denna cykel fortsätter från kronisk stress kan det orsaka insulindysfunktion, insulinresistens och i vissa fall diabetes. Att konsumera en mat rik på stärkelse och enkla sockerarter (tänk bröd, pasta och till och med de flesta kryddor och godis) skapar naturligt en ökad blodsocker på grund av bristen på makronäringsämnen (protein, fett och fiber). När vi inkluderar dessa näringsämnen, särskilt när de är mycket stressade, skickar den ett meddelande till mag-tarmkanalen och signalerar att den absorberar mer näringsämnen och därmed kaskade snöbollseffekten av viktökning.

Rensa upp tarmen.

Har du någonsin upplevt matsmältningsbesvär? Det ensamma är tillräckligt för att stressa oss. Problem med att reglera tarmrörelser, matsmältningsbesvär och IBS kan alla på något sätt tillskrivas maten vi äter och de livsstilsval vi har gjort. Alla dessa matsmältningsproblem har en liknande grundorsak - dåliga bakterier som infekterar mag-tarmkanalen. Dessa dåliga bakterier matar sig av (inte överraskande) sockerhaltiga, stärkelsehaltiga livsmedel, fett av dålig kvalitet, stekt mat och mer eller mindre skräp. Samma mat kan också orsaka tårar i tarmfodret, liksom matsmältningsbesvär (aka inflammation). Ju mer du äter, desto mer längtar du efter och sagan fortsätter: höga sockerhaltiga bearbetade livsmedel leder till en blodsockerspets med höjda kortisolnivåer.

För att bekämpa dessa dåliga bakterier måste vi stärka den goda tarmfloran - även känd som probiotika. Probiotika tillåter mat att lätt röra sig genom tarmarna, medan kroppen absorberar alla vitaminer och mineraler som behövs för cellulär reparation. Goda tarmbakterier trivs inte bara med hälsosammare livsmedel (fiberrika frukter och grönsaker, protein och hälsosamma fetter), men det är också viktigt att mata din tarm både probiotisk-rik och prebiotisk-rik mat. Probiotiskt rika livsmedel inkluderar jästa grönsaker (kimchi, surkål) och kefir, medan prebiotiska livsmedel är tekniskt osmält kolhydrater som stärker din goda tarmflora. Vitlök, purjolök, baljväxter och hela, grodda korn är alla prebiotiska livsmedel.

Få tillräckligt med sömn.

Vi vet alla att sömn är en viktig del av det dagliga livet. Det är en nödvändig del av den dagliga rutinen eftersom den tid du sover på gör att kroppen kan reparera. Under sömnen har muskler och enastående skador vilsam tid att läka, hjärnan är i ett lugn och föryngrande tillstånd, hjärtfrekvensen sänker, inflammation lugnar och kroppen laddas igen för att ta på sig nästa dag.

Kroppens dygnsrytm anpassas naturligtvis till solens cykel. Kortisolnivåerna är biologiskt programmerade för att minska innan du går till sängs och ökar när du vaknar för att göra dig redo att ta itu med din dag. Det finns dock många saker vi gör i modern tid som kan hindra kortisolnivåerna från att falla på kvällen. Skärmtid (titta på TV eller använda en dator eller mobiltelefon) på kvällarna kan skicka fel signal till hjärnan och kan ha motsatt effekt av att den lindas ner och ökar kortisol.

Brist på kvalitetssömn påverkar hjärnans förmåga att fungera direkt. Utan ordentlig vila går kroppen in i reservläge: maximerar blodsockret lätt tillgängligt så effektivt som möjligt och stänger av kroppens reaktion på insulin. Således orsakar kortisol att stiga.

Jamie Forward är en Holistic Health Coach baserad i Jersey City / NYC-området. Hon arbetar med kunder för att hjälpa till att utbilda dem om funktionell näring och beteendemässiga / psykologiska hack för ett hälsosamt, lyckligt liv. Jamie har en utbildningsbakgrund inom psykologi och har en examen från Institute for Integrative Nutrition. Hon fortsätter sina studier i Women's Hormonal Health och är också en klassiskt utbildad dansare och dansfitnessinstruktör i Greater NYC-området.

Artiklar Som Du Kanske Gillar :