Motion är bara ett sätt att hålla en god tarmhälsa.Bruno Nascimento / Unsplash Tarmen är hem för tiotals biljoner encelliga bakterier. De är kollektivt kända som din tarmflora eller mikrobiota och kan direkt påverka hur du mår dagligen.
Dålig tarmhälsa kan leda till ett stort antal hälsotillstånd som kan påverka din hälsa och livskvalitet negativt.
Medan begreppet tarmhälsa fortfarande är relativt nytt, finns det redan en del fascinerande forskning om vilken effekt kost och livsstil kan ha på tarmflorans mångfald. Här är 11 vetenskapligt stödda sätt att optimera tarmhälsan för en lyckligare och friskare du.
# 1. Ät mer hela korn
Förutom de vanliga källorna till kolhydrater (pitas, omslag, vitt ris och potatis) i din kost, lägg till fullkorn inklusive havregryn, brunt ris, bovete, popcorn och full råg.
Dessa är alla fantastiska källor till fiber och icke-smältbara kolhydrater.Sådana kolhydrater absorberas inte av tunntarmen. Istället reser de oskadd till tjocktarmen där de främjar tillväxten av vissa bra bakterier i tarmen. Whålkorn hjälper dig också att känna dig mätt.
# 2. Begränsa din användning av antibiotika
Vår första instinkt när vi är sjuka är att rycka av den så snabbt som möjligt så att vi kan fortsätta med våra liv. Detta innebär vanligtvis en snabb resa till läkaren och en antibiotikakurs för att rensa sjukdomen.Men enntibiotika kan hämma tillväxten av vissa bakterier - eller förstöra dem - och används vid behandling av bakterieinfektioner. Men förutom att döda dåliga bakterier kan antibiotika också skada eller döda bra bakterier.Långvarig användning kan också leda till att bakterierna blir resistenta mot medicinen, vilket gör antibiotika mindre effektiva.För optimal tarmhälsa är det lämpligt att inte ta antibiotika om du inte verkligen behöver.
# 3. Inkludera Prebiotic Fiber i din kost
Prebiotika är en unik typ av kostfiber som stimulerar och främjar tillväxt i de goda bakterierna i tarmen. De är mycket resistenta mot alla faktorer: värme, kyla, syra och tid.Detta gör dem perfekta som en del av din normala kost.
Prebiotisk-rika matkällor inkluderar sparris, bananer, cikoria, tomater och lök.
# 4. Lägg till probiotika i din kost
Probiotika är levande bakterier som används för att införa goda bakterier i tarmen. Men till skillnad från prebiotika måste de hållas vid liv och kan förstöras av värme, kyla, syra och tidens gång.De tros hjälpa till att återställa den naturliga balansen i tarmfloran efter att den har störts av en sjukdom eller behandling.
Det är inte definitivt känt om de ger hälsofördelar för dem som redan är friska, men vissa probiotiska bakterier har visat sig ge fördelar för dem som lider av irritabel skålsyndrom (IBS) och andra tarminfektioner.
Vissa probiotiska livsmedel är yoghurt, misosoppa, kimchi, tempeh, surkål och kefir.
# 5. Minska stress
Stress påverkar den gastrointestinala hälsan negativt både på kort och lång sikt, vilket ibland leder till en rad olika tarmsjukdomar inklusive inflammatorisk tarmsjukdom, IBS, sår och surt återflöde - för att nämna några.
För att minska stress och återställa balansen i tarmen finns det flera saker du kan göra, inklusive etränar regelbundet och lägger tillprobiotika till din kost, fågott om sömn, interagera med andra och ta tid för dig själv.
# 6. Försök att träna regelbundet
Bortsett från de uppenbara hälsofördelarna med träning, som sträcker sig från förbättrad kroppssammansättning till minskad risk för kardiovaskulär och metabolisk sjukdom, ökar träning också bakteriediversiteten. De exakta mekanismerna för hur detta händer och dess exakta inverkan är inte helt kända.Oavsett är det lämpligt att inkludera regelbundna doser av motion i din veckovisa rutin.
# 7. Få dina 5 per dag
Du är inte den enda skyldig till att du har försummat att äta tillräckligt med frukt och grönsaker (vi alla gör det) men kanske kommer du att förändra dina sätt när du ser hur fördelaktigt det kan vara.Forskning visar att en kost med hög frukt och grönsaker kan påverka tarmmikrobioten och minska tillväxten av dåliga bakterier. I synnerhet äpplen, blåbär och kronärtskockor öka de koncentration av Bifidobakterier. Detta är goda nyheter, eftersom en ökning av bifidobakterier kan hjälpa till att förebygga dålig god hälsa . Försök att haminst en grönsak med varje måltid och mellanmål på frukt ett par gånger om dagen.
# 8. Förbättra och diversifiera din kost
Att förbättra kvaliteten på din kost är nyckeln till god hälsa .Forskare har visat att din kost förändrar tarmflorans smink.De tittade på hur att äta antingen en helt växt- eller animalieproduktbaserad diet skulle förändra tarmfloran och fann att de verkligen ändrademikrobiell samhällsstruktur av tarmen.
De drog slutsatsen att efter att ha följt en av dessa dieter mmikrobiell aktivitet speglade skillnader mellan växtätande och köttätande däggdjur, vilket återspeglade avvägningar mellan kolhydrat- och proteinjäsning.Detta visar inte bara förmågan hos den mänskliga mikrobioten att modifiera sig själva som svar på kostförändringar utan kanske förespråkar en varierad och balanserad diet.
# 9. Skär ned på konstgjord sötningsmedel
Det är svårt att undvika konstgjorda sötningsmedel, eftersom de finns i så många mat- och dryckesvaror. Det är dock värt att försöka begränsa ditt intag för optimal tarmhälsa.Forskare har hittat resultat som kopplar konstgjorda sötningsmedel som inte är kaloriska och mikrobiota-förändringar i tarmen som kan leda till dysbios och metaboliska abnormiteter. Dysbios är det medicinska namnet på en obalans av mikrobiota i tarmen.
Om du ofta strävar efter konstgjord sötningsmedel och lider av tarmproblem kan det vara dags att minska ditt intag.
# 10. Minska mängden bearbetad mat du konsumerar
Många bearbetade livsmedel innehåller emulgeringsmedel som läggs till livsmedel för att förbättra strukturen och öka deras livslängd.Livsmedel som innehåller emulgeringsmedel inkluderar majonnäs, glass, jordnötssmör, bröd och choklad.
En studie i Nature Journal tittade på effekten emulgeringsmedel hade på möss när de konsumerades under en 12-veckorsperiod och fann att emulgeringsmedel kan bidra till fetma, metaboliskt syndrom och inflammatorisk tarmsjukdom genom att ändra bakterier i tarmen.
Vi vet inte exakt hur denna information kommer att överföras till människor. Det är dock värt att nämna att forskare noterade att de värsta hälsoeffekterna sågs hos möss som konsumerade motsvarigheten till en människas diet som bara består av glass.
Så osannolikt som det är att en människa bara konsumerar glass, ger studien oss fortfarande en uppfattning om hur emulgeringsmedel kan påverka våra kroppar. Forskare bekräftade att negativa hälsoeffekter sågs i koncentrationer på så lite som en tiondel av vad FDA tillåter i livsmedelsprodukter.
Det är uppenbart att mer forskning måste göras och att undvika emulgeringsmedel helt skulle säkert vara en svår strävan. Det bästa rådet är att konsumera med måtta och vara mer uppmärksam på vad som går i munnen.
# 11. Öppna din Windows
Som ni nu vet är mångfald nyckeln till en hälsosam tarm och mikrober finns överallt - inte bara inuti kroppen.
Jämn miljö kan påverka din tarmmikrobiotas smink.
Något så enkelt som att öppna dina fönster när du är hemma - särskilt om du tillbringar mycket tid inomhus - kan leda till en rikare mikrobmiljö.
Theo är en personlig tränare, kickboxinginstruktör och grundare av Lift Learn Grow , en fitnessblogg som ger dig de verktyg du behöver för att bygga den kropp du vill ha . Han hjälper killar att byta kropp utan att offra deras livsstil. Anslut och lär dig mer idag.
